Это исследование может изменить ваш распорядок дня: как тренироваться, чтобы жить дольше и лучше
Верите ли вы, что более длительные тренировки лучше? Наука объясняет, как короткие, но интенсивные ежедневные упражнения могут помочь вам бороться с восемью хроническими заболеваниями
Ежедневные короткие интенсивные физические упражнения могут принести больше пользы для здоровья, чем считалось ранее. Что именно мы подразумеваем под интенсивными физическими упражнениями, чтобы включить их в свою жизнь и улучшить здоровье?
Интенсивная физическая активность – это та, которая требует больших усилий. Такой вид упражнений затрудняет поддержание разговора во время выполнения и повышает частоту сердечных сокращений. По шкале воспринимаемой нагрузки от 0 до 10, где 0 — состояние покоя, а 10 — максимально возможное усилие, это будет приблизительно эквивалентно 7 или 8.
И как эти усилия отражаются на повседневной жизни? Это та активность, которая происходит, когда мы бегаем, поднимаемся по лестнице с грузом, участвуем в интенсивных фитнес-занятиях, плаваем в быстром темпе или ездим на велосипеде с высокой интенсивностью. Однако то, что является интенсивным для одного человека, может быть не таковым для другого, поскольку это зависит от таких факторов, как возраст, физическое состояние и состав тела.
Интенсивные физические упражнения против болезней
Выполнение этого вида упражнений с большей интенсивностью, но не в течение более длительного времени, может помочь снизить риск восьми заболеваний. По крайней мере, так предполагает новое исследование Центрально-Южного университета Китая, опубликованное в журнале European Heart Journal.
Согласно исследованию, короткие периоды интенсивных физических упражнений, такие как бег, чтобы успеть на автобус, снижают риск заболеваний и смерти от всех причин, особенно от воспалительных заболеваний, таких как артрит, инфаркт, инсульт и деменция. Интенсивная активность может помочь нам, потому что она запускает очень мощные адаптации за короткое время. Часть этой интенсивной активности может происходить в виде коротких, случайных усилий в течение повседневной жизни. Эти адаптации в организме проявляются в следующем:
Улучшение сердечно-дыхательной функции.
Это повышает чувствительность к инсулину и улучшает контроль уровня глюкозы.
Это благотворно влияет на функцию сосудов, а также на различные процессы, связанные с воспалением и метаболизмом.
Исследование показало, что более высокая доля интенсивной физической активности связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, фибрилляции предсердий, диабета 2 типа, метаболических заболеваний печени, хронических респираторных заболеваний, хронических заболеваний почек, деменции и некоторых воспалительных заболеваний, а также с более низкой смертностью от любой причины.
Интенсивность физической активности, по-видимому, активирует физиологические механизмы, обеспечивающие более надежную защиту от различных хронических заболеваний. Однако «важно помнить, что это исследование показывает взаимосвязь, а не причинно-следственную связь.
Бесполезны ли длительные упражнения?
Результаты этого исследования не означают, что следует заниматься только высокоинтенсивными упражнениями. Продолжение регулярных физических упражнений остается крайне важным, и, более того, по возможности, увеличение интенсивности может принести дополнительную пользу. Сама статья напоминает нам, что соблюдение общих рекомендаций по физической активности по-прежнему важно, и что более высокая доля интенсивной активности может быть связана с дополнительными преимуществами для здоровья.
Интенсивность, по-видимому, обеспечивает дополнительную пользу даже при рассмотрении общего объема физической активности. Иными словами, два человека могут двигаться примерно одинаково, но тот, кто включает в свою жизнь больше периодов высокоинтенсивной активности, может иметь более благоприятный профиль риска.
Однако, эти периоды высокой интенсивности, по-видимому, оказывают большее влияние на воспалительные и респираторные заболевания, а также на деменцию, хотя при диабете 2 типа, метаболических заболеваниях печени и хронической болезни почек как интенсивность, так и объем тренировок также вносят свой вклад. Это не значит, что длительные тренировки бесполезны; они очень полезны. Но включение в программу высокоинтенсивных тренировок, когда это возможно, может усилить положительный эффект.
Объем и интенсивность не являются взаимоисключающими, а скорее взаимодополняющими переменными, и что их правильное сочетание, адаптированное к индивидуальным особенностям каждого человека, является ключом к достижению оптимальных результатов для здоровья. Одна и та же активность может быть интенсивной для одного человека и легкой или умеренной для другого, и это будет зависеть от характеристик каждого человека, таких как возраст, физическое состояние, состав тела или состояние здоровья. Это подчеркивает важность индивидуализации любой программы физических упражнений.
Интенсивные ежедневные тренировки
Если мы хотим начать и включить интенсивные физические упражнения в свой ежедневный распорядок, мы можем делать это как во время прогулки по улице, так и во время тренировок. Примеры интенсивной активности в типичный день:
Бежим, чтобы успеть на автобус или метро.
Вместо лифта поднимайтесь по лестнице в хорошем темпе.
Поднимаясь в гору очень быстрым шагом.
Если мы идём на прогулку, то выполняем короткий, но более интенсивный интервал.
Добавьте 3 или 4 коротких ускорения во время ходьбы.
Езда на велосипеде с высокой скоростью или выполнение коротких, но интенсивных интервалов.
Переноска тяжестей во время короткого, но интенсивного путешествия.
Вам также может быть интересно, что нужно делать, чтобы избавиться от пивного живота.
Что произойдет с вашим организмом, если вы будете съедать по одному зубчику сырого чеснока в день?
Сколько времени проводить ребенку на улице, чтобы снизить риск развития близорукости?