Больше никаких весов, никаких повторений — это ключ к набору мышечной массы
Доктор философии в области биомедицинских и медицинских наук и экспертом в спортивной медицине Хосе Франсиско Торнеро в одном из своих интервью рассказал о том, что мы делаем неправильно, чтобы улучшить производительность и силу, выходя за рамки тренировок.
Он сосредоточился на том, о чем мы часто забываем: сне и отдыхе. Он объяснил, почему это так важно с научной точки зрения. Не пропустите. Это может иметь решающее значение.
Физическая работоспособность, метаболическое здоровье и функциональная долговечность зависят не только от тренировок, но и от других влияющих факторов. «Такие факторы, как сон, циркадная регуляция, нервно-мышечное восстановление, питание и управление физиологическим стрессом, являются частью одной и той же биологической системы. Игнорирование любого из этих элементов означает понимание лишь части процесса», – объясняет Хосе Франсиско Торнеро.
Из всех этих факторов сон, пожалуй, является самым игнорируемым. Когда речь заходит о здоровье, мы всегда сосредотачиваемся на физических упражнениях и питании, но редко обращаем внимание на сон и его качество, что, по мнению экспертов, является ошибкой. Качественный сон необходим для улучшения наших тренировок, результатов и общего состояния здоровья. Потому что, как он отмечает, «тренировка – это не время, когда тело улучшается. Тренировка – это стимул; адаптация происходит после. И этот процесс адаптации происходит в основном во время сна».
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что «сон – это время, когда организм переходит в состояние глубокой биологической регуляции, в котором активируются процессы восстановления тканей, реорганизуются нервно-мышечные связи и регулируются ключевые гормональные системы, отвечающие за метаболизм и работоспособность».
Торнеро подробно объясняет, что во время глубокого сна «происходит более интенсивное высвобождение гормона роста, важного эндокринного сигнала для восстановления мышц и синтеза белка». Кроме того, он добавляет: «Восстанавливаются запасы энергии в мышцах, особенно гликогена, который является основным топливом для интенсивных нагрузок. Если этот процесс прерывается или замедляется, способность организма восстанавливаться между тренировками снижается». Отсюда и важность сна для набора и поддержания мышечной массы, к которой мы стремимся во время тренировок.
Больше мышечной массы и лучше подвижность благодаря сну
Но важность отдыха и сна заключается не только в мышечной ткани. Как объясняет эксперт, мозг «также использует сон для закрепления двигательных навыков». Во время тренировок «человек вырабатывает новые двигательные стратегии, новую координацию мышц, новые неврологические адаптации, и во время сна, особенно в определенных фазах цикла, нервная система реорганизует и интегрирует эту информацию». Именно поэтому «человек может более эффективно повторять технический навык или двигательный паттерн на следующий день».
Иными словами: «Хороший сон – это не просто отдых, это возможность позволить организму завершить физиологический процесс, начатый во время тренировки».
Что происходит, когда мы плохо спим?
Всё больше исследований связывают недостаток сна или проблемы, связанные со сном, с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, гипертония и депрессия. Это объясняется тем, что, как утверждает Торнеро, «плохой сон нарушает практически все физиологические системы, поддерживающие работоспособность человека». При недостаточном или прерывистом сне «в физиологии организма происходят явные изменения».
Когда речь заходит о тренировках, плохой сон:
Это снижает способность генерировать силу.
Повышенное восприятие прилагаемых усилий
Ухудшается координация движений
Это снижает сопротивление длительным физическим нагрузкам.
Это «не субъективное восприятие, а то, что наблюдалось в многочисленных экспериментальных исследованиях с участием спортсменов, военнослужащих и физически активного населения в целом».
Но недостаток сна также влияет на восстановление энергии. «Когда мы не высыпаемся, наши мышцы хуже пополняют запасы гликогена, а это значит, что на следующей тренировке у организма будет меньше топлива, что ограничивает способность выдерживать интенсивные или повторяющиеся нагрузки».
Кроме того, недостаток сна «изменяет гормональную регуляцию, тем самым изменяя секрецию кортизола, нарушая передачу сигналов по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и усиливая активацию симпатической нервной системы». А что это значит? «Больше усталости, повышенный биологический стресс и снижение способности организма к восстановлению».
С точки зрения его исследовательской группы на факультете здоровья и спортивных наук Fit Generation и его научно-исследовательского института, все эти изменения, происходящие в организме из-за недостатка сна, «заставляют нас переосмыслить то, что часто игнорируется в современных тренировках, а именно то, что восстановление – это не роскошь, а критически важная и фундаментальная физиологическая переменная».
Одинаковая тренировка, разные результаты.
Тем не менее, многие могут подумать, что простое улучшение сна может принести множество физических и эстетических преимуществ, но это не так. На самом деле, как напоминает нам Торнеро, «один только сон не заменяет физические упражнения или правильное питание, хотя он во многом определяет, насколько полезны эти упражнения».
Иногда, даже при выполнении одних и тех же действий и употреблении одной и той же пищи, изменения у двух людей различаются. «Разница часто заключается не в нагрузке, а в способности организма адаптироваться к этой нагрузке. А эта способность во многом зависит от качества сна».
При достаточном сне организм «оптимизирует процессы клеточного восстановления, синтеза белка, гормональной регуляции и нервно-мышечной реорганизации. Все это усиливает эффект тренировок».
И наоборот, «при недостатке сна организм переходит в менее эффективное физиологическое состояние, что увеличивает биологический стресс, снижает восстановление энергии и ухудшает адаптацию к физическим нагрузкам».
Именно поэтому, с точки зрения организации Fit Generation и нашего факультета здравоохранения и спортивных наук, они настаивают на том, что «сон – это инструмент повышения производительности, а не просто полезная привычка», – заключает он.
По словам эксперта, «тренировочная программа может быть идеально разработана с точки зрения объема и интенсивности, но, если не обеспечивается отдых, адаптация просто не происходит».
Также вас может заинтересовать, сколько времени нужно проводить ребенку на улице, чтобы снизить риски близорукости.
Стальные руки дома: самые эффективные упражнения для мощного рельефа без зала
Только турник: как накачать тело мечты без зала