Какой вид физической активности лучше для сжигания жира?
Когда речь заходит о снижении веса, перед человеком часто встает вопрос: сделать ставку на бег, велосипед и другие кардионагрузки или отправиться в тренажерный зал и работать с отягощениями.
Оба варианта действительно помогают расходовать энергию, однако механизм их воздействия на организм отличается. Поэтому выбор между кардио и силовыми тренировками не всегда сводится к тому, какая нагрузка «сжигает больше калорий».
Кардиотренировки действительно позволяют заметно увеличить расход энергии непосредственно во время занятия. Во время бега, быстрой ходьбы, плавания или езды на велосипеде активно работают крупные группы мышц, а организм тратит больше калорий для поддержания этой работы. Именно поэтому после кардио может казаться, что оно является самым очевидным инструментом для избавления от лишнего жира.
Но снижение жировой массы зависит от общего энергетического баланса в течение длительного времени. Если организм получает с пищей больше энергии, чем расходует, регулярные пробежки сами по себе не гарантируют похудения. Поэтому даже интенсивное кардио не способно полностью компенсировать систематический избыток калорий.
Силовые тренировки работают несколько иначе. Во время выполнения упражнений с отягощениями человек также расходует энергию, но их главное преимущество при похудении связано с сохранением мышечной ткани. При выраженном дефиците калорий организм может терять не только жир, но и мышцы. Если регулярно давать мышцам силовую нагрузку и обеспечивать организм достаточным количеством белка, вероятность значительной потери мышечной массы снижается.
Это особенно важно для внешнего вида тела. Два человека могут иметь одинаковый вес и совершенно разную композицию тела. У одного может быть больше мышц и меньше жировой ткани, у другого – наоборот. Поэтому цифра на весах не всегда показывает, насколько успешно идет процесс похудения.
Есть у силовых тренировок и еще одна особенность. После интенсивной нагрузки организм продолжает тратить энергию на восстановление. Не стоит воспринимать этот эффект как способ сжечь огромное количество дополнительных калорий, но восстановление мышц действительно требует определенных энергетических затрат. Кроме того, увеличение или сохранение мышечной массы помогает поддерживать более высокий общий расход энергии.
Кардио при этом не становится менее полезным. Оно улучшает выносливость, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и позволяет увеличить общий объем физической активности. Для человека, который большую часть дня проводит сидя, даже регулярная быстрая ходьба может стать значимым фактором в создании дефицита энергии.
На практике наиболее эффективным подходом часто оказывается сочетание двух видов нагрузки. Силовые тренировки помогают сохранять мышцы и формировать более подтянутое тело, а кардио позволяет увеличить расход энергии и развивать выносливость. При этом совсем необязательно проводить каждый день много часов в спортзале. Гораздо важнее регулярность и возможность придерживаться выбранного режима в течение месяцев, а не нескольких недель.
Есть и еще один момент, который часто остается без внимания. Интенсивность тренировок должна соответствовать физической подготовке человека. Если после тяжелого кардио появляется сильная усталость, нарушается сон и снижается обычная активность в течение дня, итоговый расход энергии может оказаться не таким впечатляющим, как ожидалось. Аналогичная ситуация возможна и с силовыми тренировками, если нагрузки слишком велики и организм не успевает восстанавливаться.
Поэтому ответ на вопрос, что лучше сжигает жир, нельзя свести к одному слову. Если оценивать исключительно расход энергии во время занятия, кардио зачастую оказывается впереди. Если же смотреть на изменение состава тела и сохранение результата в долгосрочной перспективе, силовые тренировки становятся не менее важной частью программы.
Главным условием остается питание. Для уменьшения жировой массы организму необходим умеренный дефицит энергии, а тренировки помогают сделать этот процесс более качественным и поддерживать физическую форму. При слишком жестком ограничении калорий результат может сопровождаться потерей мышц и снижением работоспособности, поэтому экстремальные диеты не являются обязательным условием успешного похудения.
Таким образом, выбирать между кардио и силовыми тренировками исключительно ради сжигания жира необязательно. Гораздо разумнее использовать преимущества обоих видов нагрузки, подбирая их объем под собственную физическую форму, цели и образ жизни.
Фото: depositphotos.com
Как набрать мышечную массу худому человеку: пошаговый план
7 ошибок новичков, которые мешают быстро накачаться
Почему мышцы перестают расти: 10 причин, о которых мало кто знает