Как набрать мышечную массу худому человеку: пошаговый план
Набор мышечной массы для худого человека может казаться сложной задачей.
При высоком обмене веществ, небольшом аппетите и отсутствии заметного прогресса на весах возникает ощущение, что организм просто не хочет набирать вес. Чаще всего проблема заключается в недостатке калорий, белка и правильно организованных силовых тренировок.
Главный принцип набора мышц достаточно прост: организм должен получать немного больше энергии, чем расходует, а мышцы – регулярную нагрузку, которая заставляет их адаптироваться и становиться сильнее. При этом важно увеличивать именно мышечную массу, а не просто цифру на весах.
Шаг первый: создайте небольшой профицит калорий
Первое, с чего стоит начать худому человеку, – пересмотреть питание. Даже если кажется, что вы едите много, фактическая калорийность рациона может оставаться недостаточной для набора веса. Для постепенного роста массы обычно используют умеренный профицит – примерно на 200–400 калорий выше уровня, необходимого для поддержания текущего веса. Необязательно сразу резко увеличивать количество еды. Слишком большой профицит чаще приводит к более быстрому накоплению жировой ткани, а не к ускоренному росту мышц. Ориентироваться лучше не только на ощущения, но и на динамику веса. Если в течение нескольких недель масса тела не меняется, рацион можно немного увеличить.
Шаг второй: сделайте питание регулярным
Худым людям бывает сложно съесть большое количество еды за один-два приема пищи. Поэтому гораздо удобнее распределять рацион в течение дня. Основу меню должны составлять продукты, которые одновременно дают белок, углеводы и полезные жиры. Мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты помогают обеспечить организм белком. Крупы, макароны, картофель, хлеб, фрукты и другие источники углеводов обеспечивают энергией для тренировок и восстановления. Если обычной еды недостаточно, калорийность можно повысить за счет более энергетически плотных продуктов. Орехи, сыр, авокадо, растительные масла и молочные продукты позволяют увеличить количество калорий без необходимости значительно увеличивать объем порций.
Шаг третий: следите за количеством белка
Белок необходим для восстановления и строительства мышечной ткани после силовой нагрузки. При наборе мышечной массы ориентиром для большинства регулярно тренирующихся людей может служить примерно 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. При этом нет необходимости пытаться получить весь белок за один прием пищи. Гораздо практичнее равномерно распределить его между несколькими приемами в течение дня.
Важно понимать, что дополнительный белок сам по себе не заставит мышцы расти. Если питание в целом недостаточно калорийное, а тренировочная нагрузка отсутствует или постоянно остается на одном уровне, эффект будет ограниченным.
Шаг четвертый: начните регулярно тренироваться с отягощениями
Для набора мышц организму нужен стимул. Поэтому основой тренировочного процесса должны стать силовые упражнения. Новичку необязательно проводить в зале по два часа каждый день. Намного важнее регулярность и постепенное увеличение нагрузки. В программу можно включить приседания, жимы, тяги, подтягивания и другие многосуставные движения, которые позволяют задействовать сразу несколько мышечных групп.
С течением времени вес отягощений, количество повторений или общий тренировочный объем должны постепенно увеличиваться. Именно прогрессивная нагрузка помогает мышцам адаптироваться. При этом постоянная работа до полного отказа не является обязательным условием роста. Гораздо важнее соблюдать технику, контролировать движение и оставлять организму достаточно времени для восстановления.
Шаг пятый: не забывайте об углеводах
Иногда люди, которые хотят набрать мышцы, слишком сильно концентрируются на белке и практически исключают углеводы. Для силовых тренировок это не лучшая стратегия.
Углеводы являются важным источником энергии и помогают поддерживать работоспособность во время тренировок. Поэтому рацион человека, который набирает массу, вполне может включать рис, гречку, овсянку, макароны, картофель, хлеб, фрукты и другие углеводные продукты. Количество углеводов можно адаптировать под общий рацион, уровень активности и индивидуальные особенности питания.
Шаг шестой: обеспечьте восстановление
Мышцы растут не непосредственно во время тренировки, а в процессе восстановления после нее. Поэтому попытки тренироваться каждый день, не оставляя организму времени на отдых, могут скорее мешать прогрессу. Особое значение имеет сон. Большинству взрослых людей необходимо примерно семь-девять часов сна в сутки. Постоянный недосып способен ухудшать восстановление, снижать работоспособность и делать тренировки менее эффективными. Не стоит бояться дней отдыха.
Шаг седьмой: контролируйте результат
Набор мышечной массы требует времени, поэтому оценивать прогресс только по зеркалу изо дня в день бессмысленно. Лучше отслеживать сразу несколько показателей. Регулярно взвешивайтесь в одинаковых условиях, наблюдайте за изменениями объемов тела, записывайте рабочие веса и количество повторений в упражнениях. Если сила постепенно растет, масса тела увеличивается, а визуальные изменения становятся заметными, выбранная стратегия, скорее всего, работает. Если вес несколько недель остается неизменным, а силовые показатели не растут, стоит пересмотреть питание и тренировочную программу. Иногда достаточно немного увеличить калорийность рациона или изменить объем нагрузки.
Фото: depositphotos.com
Как убрать жир на животе: 12 способов, которые действительно работают
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях без оборудования