12 способов, которые помогут избавиться от жира на животе
Жир в области живота считается одной из самых распространенных проблем как у мужчин, так и у женщин.
Причем дело не только во внешнем виде. Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и нарушений обмена веществ. Именно поэтому специалисты рекомендуют бороться не с сантиметрами на талии, а с причиной их появления.
Важно понимать: убрать жир только с живота невозможно. Организм сжигает жировые запасы постепенно по всему телу, а не в одной конкретной зоне. Однако существуют методы, эффективность которых подтверждена исследованиями.
1. Создайте умеренный дефицит калорий
Главное условие похудения – расходовать больше энергии, чем поступает с пищей. Жесткие диеты дают быстрый, но кратковременный результат. Намного эффективнее уменьшить ежедневную калорийность на 10–20%, сохранив полноценный рацион. Такой подход позволяет организму постепенно использовать жировые запасы без сильного стресса и снижает риск возврата веса. Исследования показывают, что снижение калорийности питания способствует уменьшению висцерального жира.
2. Увеличьте потребление белка
Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и защищают мышцы во время похудения. Кроме того, на переваривание белка организм расходует больше энергии по сравнению с жирами и углеводами.
В рацион стоит включить:
• курицу и индейку;
• рыбу;
• яйца;
• творог;
• бобовые;
• греческий йогурт.
3. Ограничьте сахар и сладкие напитки
Газировка, пакетированные соки, сладкий кофе и десерты содержат большое количество добавленного сахара, который легко приводит к перееданию. Лучше заменить такие продукты обычной водой, чаем без сахара или минеральной водой. Это позволит сократить ежедневное потребление калорий практически без усилий.
4. Делайте кардиотренировки
Ходьба быстрым шагом, бег, плавание, велосипед и танцы помогают увеличить расход энергии и ускоряют снижение количества висцерального жира. Большинство специалистов рекомендуют уделять аэробной активности не менее 150–300 минут в неделю. Регулярные кардионагрузки считаются одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира в области живота.
5. Не забывайте про силовые упражнения
Многие считают, что похудеть можно только с помощью кардио. На самом деле силовые тренировки не менее важны. Они помогают сохранить мышечную массу, поддерживают высокий уровень обмена веществ и делают тело более подтянутым. Наилучший результат обычно дает сочетание силовых тренировок и кардио.
6. Ешьте больше клетчатки
Овощи, зелень, ягоды, фрукты, цельнозерновые продукты и бобовые содержат большое количество пищевых волокон. Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше сохранять сытость и способствует контролю уровня сахара в крови. Благодаря этому становится легче соблюдать умеренную калорийность питания.
7. Высыпайтесь
Недостаток сна влияет на гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения. После бессонной ночи человеку чаще хочется сладкой и жирной пищи. Оптимальной считается продолжительность сна 7–9 часов в сутки. Исследования показывают, что регулярное недосыпание связано с увеличением количества жира в области живота.
8. Контролируйте уровень стресса
Во время длительного стресса повышается уровень кортизола – гормона, который может способствовать накоплению висцерального жира и перееданию. Полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, однако помогают прогулки, дыхательные упражнения, медитация, спорт и полноценный отдых.
9. Откажитесь от частого употребления алкоголя
Алкоголь содержит много калорий и одновременно снижает контроль над аппетитом. После нескольких бокалов человек значительно чаще переедает. Кроме того, регулярное употребление спиртного связано с увеличением объема талии и накоплением жира вокруг внутренних органов.
10. Больше двигайтесь в течение дня
Даже регулярные тренировки не компенсируют полностью сидячий образ жизни.
Чтобы увеличить ежедневный расход энергии:
• чаще ходите пешком;
• поднимайтесь по лестнице;
• делайте короткие разминки каждый час;
• разговаривайте по телефону стоя;
• старайтесь проходить 8–10 тысяч шагов в день.
11. Не ищите «волшебные» упражнения для пресса
Скручивания, планка и другие упражнения укрепляют мышцы живота, но сами по себе практически не сжигают жир именно в этой области. Рельефный пресс становится заметен только после общего снижения процента жира в организме. Поэтому упражнения на пресс стоит сочетать с правильным питанием и полноценными тренировками.
12. Делайте ставку на регулярность
Главная ошибка большинства людей – ожидание быстрых результатов. Безопасной считается потеря примерно 0,5–1 кг в неделю. Именно постепенное снижение веса помогает сохранить мышцы, уменьшить объем висцерального жира и значительно снижает вероятность того, что потерянные килограммы вернутся.
Чего делать не стоит?
В стремлении как можно быстрее избавиться от жира на животе многие совершают ошибки, которые не только замедляют прогресс, но и могут навредить здоровью. Одна из самых распространенных – экстремальные диеты с резким ограничением калорий. Они действительно могут привести к быстрой потере веса, однако значительная часть ушедших килограммов приходится на воду и мышечную массу. После возвращения к привычному рациону вес нередко возвращается, иногда даже с избытком.
Не менее ошибочным считается полный отказ от углеводов без медицинских показаний. Организму необходимы сложные углеводы, которые являются основным источником энергии. Вместо полного исключения лучше сократить потребление сладостей, выпечки и других продуктов с большим количеством добавленного сахара.
С осторожностью стоит относиться и к различным жиросжигающим добавкам, обещающим быстрый результат без усилий. Большинство подобных средств не имеют убедительных доказательств эффективности, а некоторые могут вызывать побочные эффекты.
Фото: Sirikarn Rinruesee / Shutterstock / FOTODOM
10 продуктов, которые помогают быстро похудеть без жестких диет
Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях без оборудования