Почему мужчины и женщины по-разному набирают мышечную массу
Мужчины и женщины могут тренироваться одинаково усердно, придерживаться схожего питания и режима восстановления, но результаты в наборе мышечной массы зачастую отличаются.
Одни быстрее становятся рельефными и объемными, другим приходится дольше работать над заметным ростом мышц. Причина кроется не только в тренировках, но и в физиологии организма.
Основной фактор – уровень тестостерона. Этот гормон напрямую связан с ростом мышечной ткани, силой и скоростью восстановления после нагрузок. У мужчин уровень тестостерона значительно выше, чем у женщин, поэтому организм быстрее реагирует на силовые тренировки увеличением мышечной массы.
У женщин тоже вырабатывается тестостерон, но в гораздо меньших количествах. При этом у них выше уровень эстрогена – гормона, который влияет на распределение жира и помогает организму лучше сохранять энергию. Именно поэтому женский организм чаще стремится удерживать жировые запасы, а не активно наращивать мышцы.
У мужчин обычно больше мышечных волокон второго типа – так называемых быстрых волокон. Они лучше реагируют на тяжелые силовые нагрузки и быстрее увеличиваются в объеме. Женщины чаще имеют более высокую выносливость благодаря преобладанию медленных волокон, которые эффективнее работают при длительных нагрузках. Это не означает, что женщины не могут набрать мышцы. Просто процесс происходит медленнее, а изменения становятся заметны спустя более длительное время тренировок.
Мужской организм чаще использует поступающие калории для роста мышц и восстановления после нагрузок. У женщин обмен веществ устроен иначе: часть энергии активнее откладывается в жировые запасы. Это связано с биологическими особенностями и необходимостью поддерживать репродуктивную функцию. Кроме того, женщины обычно имеют меньший общий объем мышечной ткани от природы. Поэтому даже при хорошем прогрессе визуальный эффект может быть менее выраженным по сравнению с мужчинами.
Из-за большей мышечной массы мужчины, как правило, работают с более тяжелыми весами. А высокий тренировочный объем дополнительно стимулирует рост мышц. Женщины чаще начинают с меньших нагрузок, хотя при правильной программе тоже способны значительно увеличить силу. Интересно, что относительно собственного веса женщины нередко прогрессируют почти так же быстро, как мужчины. Просто абсолютные показатели обычно оказываются ниже.
Восстановление и усталость
Некоторые исследования показывают, что женщины могут легче переносить высокое количество повторений и быстрее восстанавливаться между подходами. Мужчины же лучше справляются с кратковременными взрывными нагрузками и тяжелыми весами. Поэтому тренировочные программы часто работают эффективнее, если учитывать особенности организма, а не копировать универсальные схемы.
Вам также может быть интересно: Кардио: помогает или мешает набору массы?
Фото: IStock
Правда ли, что пресс «делается на кухне»?