Что стоит есть до и после тренировки
Питание играет важную роль в достижении спортивных целей. Независимо от того, стремится человек набрать мышечную массу, снизить вес или повысить выносливость, правильный выбор продуктов до и после физической нагрузки помогает улучшить результаты, ускорить восстановление и снизить риск переутомления.
Во время тренировки организм расходует запасы энергии, использует гликоген в мышцах и подвергает мышечные волокна нагрузке. Чтобы тело работало эффективно и быстрее восстанавливалось, ему необходимы питательные вещества в нужное время. Питание перед тренировкой обеспечивает энергией, а питание после тренировки помогает восполнить потери и восстановить мышцы.
Основная задача предтренировочного приема пищи – дать организму достаточно энергии без ощущения тяжести в желудке.
За 2–3 часа до тренировки
Полноценный прием пищи должен содержать сложные углеводы, умеренное количество белка и небольшое количество жиров. Подходящие варианты: овсянка с ягодами и йогуртом, куриная грудка с рисом, гречка с рыбой, цельнозерновые макароны с индейкой. Углеводы обеспечивают мышцы топливом, а белок помогает защитить мышечную ткань от разрушения.
За 30–60 минут до тренировки
Если полноценный прием пищи был давно, можно сделать легкий перекус: банан, йогурт, протеиновый батончик, тост с медом или фруктовый смузи. В это время лучше избегать жирной и тяжелой пищи, которая может замедлить пищеварение.
Что есть после тренировки?
После тренировки организм особенно нуждается в белке и углеводах. Белок способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводы восполняют запасы гликогена.
Наиболее эффективным считается прием пищи в течение 30–90 минут после завершения тренировки. Однако важнее общее питание в течение дня, чем строгое соблюдение «анаболического окна». Хорошими вариантами являются курица с картофелем, омлет с овощами, творог с фруктами, протеиновый коктейль с бананом, рыба с рисом и греческий йогурт с ягодами.
Сколько белка нужно после тренировки? Для большинства людей достаточно 20–40 граммов белка после физической нагрузки. Это количество стимулирует восстановление и рост мышц.
Такое количество белка можно получить из 150–200 граммов куриной грудки, одной порции сывороточного протеина, 250 граммов творога или нескольких яиц.
Углеводы особенно важны после интенсивных силовых тренировок, длительных кардионагрузок и занятий дважды в день. Если цель заключается в похудении, полностью исключать углеводы после тренировки не стоит. Умеренное количество поможет восстановлению и не помешает снижению веса при соблюдении общей калорийности.
Во время тренировки организм теряет жидкость через пот. Даже легкое обезвоживание может ухудшить производительность. Рекомендуется выпить 400–600 мл воды за 1–2 часа до тренировки, пить небольшими порциями во время занятия и восполнить потерю жидкости после окончания нагрузки.
Чего лучше избегать
До тренировки не рекомендуется употреблять жирную пищу, большое количество сладостей, алкоголь и продукты, вызывающие дискомфорт в желудке. После тренировки не стоит ограничиваться только сладкими напитками или полностью пропускать прием пищи.
Вам также может быть интересно: Почему мышцы не растут даже при регулярных тренировках
Фото: Depositphotos
Почему слишком долгие тренировки вредят прогрессу