Как понять, что ваши ягодицы не работают
Многие люди во время тренировок уделяют большое внимание приседаниям, выпадам и другим упражнениям на нижнюю часть тела, но при этом не получают желаемого результата. Причина может быть в том, что ягодичные мышцы попросту не включаются в работу должным образом.
Это состояние нередко называют «спящими ягодицами», и оно способно не только замедлить прогресс в спорте, но и привести к болям в спине, коленях и бедрах. Разберемся, как понять, что ваши ягодицы работают неправильно или практически не задействуются.
Почему ягодицы перестают активно работать
Основная причина – малоподвижный образ жизни. Если человек много времени проводит сидя, мышцы ягодиц постепенно теряют активность, а нагрузку начинают брать на себя поясница, бедра и задняя поверхность ног. Также проблема может возникать из-за неправильной техники выполнения упражнений, слабой нейромышечной связи и недостаточной разминки перед тренировкой.
Главные признаки того, что ягодицы не работают
1. Вы не чувствуете напряжения в ягодицах во время упражнений
Если при приседаниях, выпадах или ягодичном мостике вы ощущаете нагрузку где угодно, но не в ягодицах, это тревожный сигнал. Чаще всего в таком случае работают квадрицепсы или поясница.
2. После тренировки болят ноги, а не ягодицы
Легкая крепатура после тренировки считается нормой, однако если после каждой тренировки у вас постоянно «забиваются» только бедра, а ягодицы вообще не устают, значит, мышцы не получают достаточной нагрузки.
3. Появляется дискомфорт в пояснице
Когда ягодицы не включаются в движение, тело начинает компенсировать это за счет поясницы. Именно поэтому многие люди жалуются на боли в нижней части спины после тренировок на ноги.
4. Колени заваливаются внутрь при движении
Слабые ягодичные мышцы часто приводят к нестабильности таза и неправильному положению ног во время упражнений. Если ваши колени «съезжаются» внутрь во время приседаний или прыжков, это может говорить о недостаточной работе ягодиц.
5. Изменяется осанка и походка
Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации таза. При их слабости может появляться сутулость, чрезмерный прогиб в пояснице и даже изменение походки.
Чем это опасно
Недостаточная работа ягодиц влияет не только на внешний вид тела, но и на здоровье опорно-двигательного аппарата. Это может привести к:
• хроническим болям в пояснице;
• повышенной нагрузке на коленные суставы;
• ухудшению спортивных показателей;
• снижению выносливости и силы.
Как «разбудить» ягодицы
Чтобы ягодичные мышцы начали работать правильно, важно уделить внимание активации перед тренировкой. Для этого подойдут:
• ягодичный мостик;
• махи ногами назад;
• упражнения с фитнес-резинкой;
• статические удержания в полуприседе.
Также стоит контролировать технику базовых упражнений и концентрироваться именно на сокращении ягодиц во время движения.
Фото: PeopleImages, iStock