Беседы о питании с Аялой Конакбаевой
Редакция Prosports.kz совместно с мультиспортивным YouTube-каналом «Другой ты» продолжает цикл бесед по правильному питанию с Аялой Конакбаевой, сертифицированным нутрициологом (международный диплом колледжа фитнеса Вейдера (Москва), сертификат диетологии Preventage School).
Кроме этого, Аяла – дочь легендарного боксера, призера Олимпийских игр, двукратного обладателя Кубка Мира и двукратного чемпиона Европы Серика Конакбаева, основательница боксерских залов SK Boxing.
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы поговорим о гормоне, называемом «лептин». Этот гормон – настоящий «серый кардинал» в нашем организме, его вырабатывает жировая ткань. Именно он отвечает за наш аппетит, метаболический обмен, и как следствие – за недостаток или избыток веса. Главная задача лептина – спасти нас и от переедания, и от голода. Этот гормон как бы дает сигнал мозгу: «Я сыт, больше не надо пищи!» - и чувство голода проходит. Если же в организме нехватка энергии – лептин дает в позг противоположный сигнал. Но бывает и так, что при стабильно высоком уровне лептина, наш мозг перестает на него реагировать должным образом, и аппетит продолжает расти, несмотря на то, что организм совершенно не голоден.
Так что, если вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь, но никак не можете сбросить вес, то вам нужно сдать анализы на этот гормон и проверить его уровень. Если данный гормон не в рамках нормы, то никакая диета или физическая нагрузка, к сожалению, не поможет.
А вот теперь – маленький лайфхак о том, как восстанавливать уровень лептина. Этот гормон нормализуется за счет сна. Нужно ложиться спать до 23:00, чтобы к полуночи войти в фазу глубокого сна. Именно в это время лептин начнет вырабатываться и нормализует свою работу. В идеале, конечно, нужно ложиться спать даже в 21:30, когда все гормоны (такие как мелатонин, гормон роста) начинают активно работать. Увы, я понимаю, что это для большинства людей нереально, поэтому давайте примем 23:00 как время отхода ко сну. Самое главное при этом – не есть за 4 часа до сна. Так что последний прием пищи у вас, если вы ложитесь в 23:00, должен быть не позже 19:00. Таким образом мы разгружаем свой организм перед сном, чтобы гормон лептин начал правильно работать.
Есть еще один лайхфак, уже утренний. Утром нужно завтракать через 40 минут после того, как вы выпили воду сразу после пробуждения. Потому что лептину тоже нужно время, чтобы отреагировать на пробуждение и запустить все свои процессы. Также при лептинорезистентности советуют употреблять больше жиров и клетчатки, причем клетчатки не фруктовой, а той, которая содержится в овощах (У нас будет отдельный разговор, где мы поговорим об овощной клетчатке и о том, какие овощи и фрукты вообще полезны). Итак, вы проснулись, выпили воду, через 40 минут – завтрак, а на завтрак желательно много белка при сокращении простых углеводов, таких как сахар, полуфабрикаты, газировка, шоколад и т.д. Еще в данном случае советуют интервальное голодание – это тоже полезный метод лечения, о котором мы поговорим в следующем выпуске.
Вот, в принципе, такие простые рекомендации. Благодаря им ваш организм полностью восстановит работу лептина, и потом не нужно будет прибегать к каким-либо медикаментозным средствам. Все в ваших руках, все можно поправить, главное – желание и внимательность к своему организму. Будьте здоровы, до скорых встреч!