Другие

Беседы о питании с Аялой Конакбаевой

Беседы о питании с Аялой Конакбаевой

Редакция Prosports.kz совместно с мультиспортивным YouTube-каналом «Другой ты» продолжает цикл бесед по правильному питанию с АялойКонакбаевой, сертифицированным нутрициологом (международный диплом колледжа фитнеса Вейдера (Москва), сертификат диетологии PreventageSchool).

Кроме этого, Аяла – дочь легендарного боксера, призера Олимпийских игр, двукратного обладателя Кубка Мира и двукратного чемпиона Европы Серика Конакбаева, основательница боксерских залов SK Boxing.

- Сегодня мы поговорим о важности соблюдения КБЖУ для организма. Прежде всего, давайте уточним, что такое КБЖУ? Это соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которые попадают в организм с пищей. Норма КБЖУ определяется для каждого индивидуально в зависимости от пола, возраста, веса, нагрузки и других параметров.

Сначала я вкратце расскажу о том, для чего организму нужен тот или иной элемент питания и почему в пище должны органично сочетаться и белки, и жиры, и углеводы. Итак, белки нам нужны для построения клеток, для построения мышц, для правильной работы печени, почек и вообще работы всех клеток. Жиры необходимы для мембран клеток. Они помогают держать клетки в эластичности и не стареть, поэтому важно употреблять правильные жиры на ежедневной основе, особенно женщинам. Углеводы - это источники энергии, они делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это моносахариды, которые легко и быстро усваиваются: хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, макаронные изделия из не твердых сортов пшеницы, сахар, шоколад и так далее. Они быстро расщепляются. А вот сложные углеводы - самые полезные. Сложные углеводы позволят вам дольше быть сытыми, в них содержится большой запас энергии, расщепляются они дольше. Это рис, овсянка, гречка, цельнозерновая мука, макароны из твердых сортов, то есть это не сахар.

Как можно определить КБЖУ именно для вашего организма? Сейчас существует множество разных приложений, которые моментально высчитаюткалораж, уровень белков, жиров и углеводов, которые вам необходимы. Есть знаменитая и универсальная формула Харриса-Бенедикта - основной алгоритм, который используют диетологи всех стран. Эта формула достаточно сложная, но с помощью современных технологий вы с ней быстро справитесь.

Допустим, у вас вышло 1700 калорий на день. Если вам нужно сбросить вес - мы сокращаем калораж, то есть делаем дефицит на 10-15 процентов, больше не советую, потому что организм начнет страдать, скорее всего, он включит «режим сохранности» и начнет копить в себе жиры про запас. Так что давайте обойдемся без стрессов. Точно так же для набора веса мы прибавляем 10-15 процентов к определенному формулой калоражу. Опять-таки, больше не нужно.

Итак, для похудения отнимаем от 1700 калорий 10 процентов (это минус 170 калорий) и получаем 1530 калорий - ваш ежедневный рацион. Из них на 1 килограмм веса должен быть 1 грамм белка (Например, если вы весите 60 килограмм, вы должны съедать на ежедневной основе 60 грамм белка). Для спортсменов нужно употреблять 1,5 грамма белка на килограмм веса, потому что у них уходит больше белка на мышечные затраты. Теперь жиры: в ваш организм с пищей должно поступать 1,1 грамма жира на один килограмм веса в день. И норма углеводов - 4 грамма на 1 килограмм вашего веса.

Такой калораж поддержат ваш организм, поможет управлять весом и не даст замедлиться метаболизму. Что такое метаболизм? Метаболизм - это обмен веществ, который запускает весь процесс работы организма, уровень работы организма на клеточном уровне, от рождения до распада клеток. Он состоит из катаболизма и анаболизма. Катаболизм – это распад пищи на более мелкие пищевые микроэлементы, которые далее попадают в кишечник, всасываются через стенки, попадают в органы и поддерживаюторганизм в здоровом состоянии. Анаболизм – это, наоборот, построение клеток, новых тканей, мышц, минерализация костей и так далее.

Как видим, знание собственного КБЖУ – серьезная работа на ежедневной основе, где вы должны знать, что вы едите, как еда приготовлена, качественная она или нет. Это очень важно, потому что правильно приготовленная еда содержит оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Поэтому посмотрите, что вы употребляете в пищу, посчитайте свой калораж и определите: сколько вы потребляете белков, жиров и углеводов. В следующем выпуске мы поговорим о важности микроэлементов и витаминов в нашем организме.

До встречи, ваша Аяла! 

Беседы о питании с Аялой Конакбаевой. Тема первая: «Познайте себя!»

Беседы о питании с Аялой Конакбаевой

«20 ударов туалетной бумаги». Главный челлендж карантина

«Это вынужденная мера». Главный тренер команды Казахстана по легкой атлетике о переносе Олимпиады

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter
Комментарии 0