Акцент на развитии объемных рук
Мощные руки – один из главных признаков атлетичного тела. Но если бицепс привлекает больше внимания, то настоящий объем и форма рук зависят именно от трицепса. Именно он занимает до двух третей всей массы руки. Почему же у одних спортсменов трицепсы растут стремительно, а у других остаются «плоскими», несмотря на усилия?
Разберем ключевые секреты, которые часто не афишируют даже опытные тренеры.
Секрет 1. Трицепс – не одно, а три
Название мышцы говорит само за себя: трицепс состоит из трех головок – длинной, латеральной и медиальной. Чтобы рука выглядела массивной со всех сторон, нужно нагружать каждую из них.
• Французский жим – акцент на длинную головку.
• Разгибания на блоке – для латеральной.
• Отжимания узким хватом – отлично включают медиальную.
Частая ошибка – выполнять только одно движение, например, разгибания на блоке. Это ограничивает развитие и делает руку визуально «незавершенной».
Секрет 2. Угол и амплитуда решают все
Изменяя угол наклона корпуса и положения локтей, можно полностью поменять акцент нагрузки. Например, если локти смещены чуть назад при разгибаниях, трицепс получает больше растяжения, а значит – больше стимул для роста.
Полная амплитуда – обязательна. Недоработанные движения снижают эффективность почти вдвое.
Секрет 3. Трицепс любит силу
В отличие от бицепса, трицепс отлично реагирует на тяжелые базовые упражнения – жимы узким хватом, брусья, жим лежа. Они создают глубокую механическую нагрузку, которая запускает рост.
Идеальная формула – сочетание силовых жимов и изоляции на проработку формы.
Секрет 4. Растяжение и паузы
Современные атлеты активно используют методы растянутой фазы – когда в нижней точке упражнения делается небольшая пауза. Это увеличивает время под нагрузкой и улучшает контроль над мышцей.
Например, при французском жиме можно сделать паузу в нижней точке на 1–2 секунды – трицепс «загорится» уже после первого подхода.
Секрет 5. Трицепс не растет без отдыха
Эта мышца активно участвует во многих упражнениях – от жима лежа до отжиманий. Из-за этого она часто переутомляется. Если тренировать трицепс слишком часто, рост остановится.
Оптимально – 1–2 раза в неделю, с перерывом минимум 48 часов между нагрузками.
Секрет 6. Контроль и концентрация
Многие поднимают вес за счет плеч или корпуса, теряя контакт с мышцей. Настоящие атлеты работают медленно и осознанно – концентрируясь именно на разгибании локтя. Только тогда трицепс получает полное вовлечение.
Фото: profitnessclub.ru