Качаем руки, спину и грудь
Многие уверены: без спортзала не накачаешь грудь, руки и плечи. Но тело – лучшая тренажерная система, и обычные отжимания способны творить чудеса. Главное – не делать их «по старинке» десятками без смысла, а использовать вариации, которые действительно нагружают мышцы по-разному.
Вот 5 видов отжиманий, которые заставят тело работать на полную – и не дадут скучать даже тем, кто привык к «железу».
1. Отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс)
Руки ставятся близко друг к другу, ладони – прямо под грудью. Локти двигаются вдоль корпуса, а не в стороны.
Что качаем: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы.
Зачем делать: отлично «вырезают» заднюю поверхность руки и заменяют французский жим.
2. Отжимания с хлопком (взрывные)
Сила, скорость и координация – все в одном движении. Опускаешься медленно, потом мощно выталкиваешь себя вверх и хлопаешь ладонями.
Что качаем: грудь, плечи, трицепсы, пресс.
Зачем делать: развивают взрывную силу и ловкость, повышают пульс – как кардио и силовая одновременно.
3. Отжимания на одной ноге
Обычное положение, но одна нога приподнята – держи баланс! Нагрузка сразу становится мощнее.
Что качаем: грудь, пресс, ягодицы (за счет стабилизации).
Зачем делать: укрепляют корпус и баланс, заставляют мышцы работать в асимметричном режиме – это ближе к реальной нагрузке, чем статические упражнения.
4. Отжимания с ногами на возвышении
Поставь стопы на стул, диван или ступеньку. Чем выше – тем тяжелее.
Что качаем: верх груди, плечи, пресс.
Зачем делать: создает эффект жима на наклонной скамье – без штанги и без абонемента.
5. Алмазные отжимания
Ладони соединяются под грудью так, чтобы пальцы образовали форму ромба (или алмаза).
Что качаем: внутреннюю часть груди и трицепсы.
Зачем делать: отличное упражнение для плотности и формы мышц, особенно если хочется «вырезанную» грудь.
Как построить тренировку
Попробуй сделать круг:
• 10 узких
• 8 с хлопком
• 10 с одной ногой (по 5 на каждую)
• 12 с ногами на возвышении
• 10 алмазных
Отдохни 1 минуту и повтори круг 3 раза. Всего 15–20 минут – и тренировка мощнее, чем час в зале.
Главное: следи за техникой, держи спину прямой, а пресс напряженным.