Раскрываем секрет массивных ног
Приседания давно считаются «королем упражнений» для ног. Но многие атлеты сталкиваются с тем, что рост мышц замедляется, а нагрузка на спину и колени становится чрезмерной. Хорошая новость: приседания – не единственный путь к массивным ногам. Есть упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы еще глубже, а иногда и эффективнее.
1. Болгарские сплит-приседания
Это упражнение не только накачивает квадрицепсы и ягодицы, но и отлично развивает баланс. За счет изоляции каждой ноги по отдельности удается устранить мышечный дисбаланс. А еще – нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в классических приседаниях с весом.
Совет: держите гантели в руках вместо штанги на плечах – это снизит риск травмы.
2. Жим ногами в тренажере
Многие недооценивают жим ногами, считая его «лайтовым» упражнением. Но при правильной технике и грамотном весе это настоящий строитель массы. С помощью положения стоп можно смещать акцент на квадрицепсы, ягодицы или бицепсы бедра.
Фишка: ставьте ноги чуть шире плеч и не выпрямляйте колени полностью – это создает постоянное напряжение в мышцах.
3. Румынская тяга
Главный инструмент для мощных бицепсов бедра и ягодиц. Она позволяет прокачать заднюю поверхность ног так, как не делают приседания. К тому же упражнение развивает силу хвата и укрепляет поясницу.
Ключ: держите спину прямой, а движение выполняйте медленно, концентрируясь на растяжении мышц.
4. Выпады с шагом вперед или назад
Это универсальное упражнение, которое отлично работает на рельеф и массу. Выпады включают в работу стабилизаторы и развивают выносливость ног.
Разновидность: попробуйте «ходьбу выпадами» по 15–20 шагов с гантелями – после подхода ноги буквально горят.
5. Сгибания и разгибания ног в тренажере
Изоляция – секрет объема. Сгибания отлично добивают бицепсы бедра, а разгибания делают квадрицепсы более рельефными. Эти упражнения идеально подходят в конце тренировки для «добивания» мышц.
6. Ягодичный мост (Hip Thrust)
Хотя в основном его используют девушки, это упражнение обязано быть и в мужской программе. Сильные ягодицы – это не только эстетика, но и мощный фундамент для любых силовых движений.
Совет: используйте штангу с мягкой подкладкой на бедра и делайте паузу в верхней точке.
Фото: jv.ru