7 лучших упражнений для бицепса
Подъем штанги на бицепс – классика. Его знают все, от новичков до профи. Но со временем мышцы привыкают к однообразным нагрузкам, и прогресс останавливается. Чтобы руки росли, нужно включать новые упражнения, которые задействуют бицепс под разными углами, добавляют нагрузку на стабилизаторы и включают больше мышечных волокон.
Мы собрали 7 альтернативных упражнений для бицепса, которые могут быть эффективнее привычных подъемов штанги.
1. Подъемы гантелей на наклонной скамье
Когда вы лежите под углом, бицепс получает хорошее растяжение в нижней точке. Это помогает включить длинную головку мышцы, которая отвечает за «пик» руки.
Совет: держите локти неподвижно и поднимайте гантели медленно, без рывков.
2. Молотковые сгибания (Hammer Curls)
Это упражнение не только качает бицепс, но и отлично нагружает плечелучевую мышцу и предплечья. Благодаря этому руки выглядят более массивными и «забитыми».
Совет: выполняйте упражнение с умеренным весом, контролируя амплитуду.
3. Подтягивания обратным хватом
Один из лучших способов накачать бицепс без железа. Подтягивания активно включают бицепсы и одновременно тренируют спину.
Совет: старайтесь подтягиваться до подбородка или выше, избегайте рывков.
4. Концентрированные сгибания
Изоляция в чистом виде. Здесь работают только бицепсы, что позволяет добить их после базовых движений.
Совет: делайте медленно, фиксируйте верхнюю точку на секунду, чтобы прочувствовать работу мышцы.
5. Подъемы штанги или гантелей Зоттмана
Фишка этого упражнения – сочетание подъема на бицепс и обратного опускания с пронацией. Так вы одновременно качаете бицепсы и предплечья.
Совет: используйте не слишком большой вес – важнее техника.
6. Армейские подтягивания на перекладине (с узким хватом)
Если обычные подтягивания – это базовое упражнение, то узкий обратный хват смещает акцент почти полностью на бицепс. Отлично работает на силу и массу.
Совет: держите корпус ровно, не закидывайте ноги.
7. Сгибания на скамье Скотта
Классика, но недооцененная. Упражнение убирает «читинг» и заставляет бицепс работать честно, без помощи плеч и спины.
Совет: используйте EZ-гриф или гантели – так нагрузка ложится комфортнее на запястья.
Ограничиваться только подъемами штанги – ошибка. Если вы хотите действительно сильные и рельефные руки, сочетайте разные упражнения, меняйте углы и не забывайте про прогрессию нагрузки. Тогда бицепсы будут расти не только в объеме, но и в силе.
Фото: made4life.by