Какие ошибки часто допускаются во время тренировок на руки
Массивные и рельефные руки – мечта большинства, кто приходит в зал. Но даже у тех, кто годами тренируется, нередко возникает тупик: вес на штанге растет, а бицепсы и трицепсы остаются прежнего объема. Почему так происходит?
Давайте разберем пять главных ошибок, которые мешают рукам расти, и как их исправить.
1. Перекос в сторону бицепса
Большинство мужчин обожают качать бицепс, забывая, что трицепс занимает почти 70% объема руки. В итоге руки выглядят недоразвитыми, даже если бицепс растет.
Что делать: добавь больше жимовых движений, французский жим, разгибания на блоке и жим узким хватом. Помни: массивные руки строятся на трицепсе.
2. Слишком много изоляции
Подъемы гантелей, концентрированные сгибания, «молотки» – все это классика. Но если строить тренировку только на изоляции, роста не будет. Мышцам нужен вес и прогрессия нагрузки, а ее дают базовые упражнения.
Что делать: включи в программу подтягивания, жимы, тяги, отжимания на брусьях. Эти движения задействуют сразу несколько групп мышц и создают стимул для роста.
3. Игнорирование техники
Даже опытные спортсмены иногда «читингуют» – раскачиваются корпусом, подключают спину и плечи, чтобы поднять вес. В итоге нагрузка с рук уходит, а связки перегружаются.
Что делать: снизь вес и выполняй упражнения медленно и контролируемо. Почувствуй работу мышцы на всем диапазоне движения. В конце концов, лучше 10 идеальных повторов, чем 20 с кривой техникой.
4. Отсутствие прогрессии нагрузки
Организм быстро адаптируется. Если ты годами делаешь по 3 подхода по 12 повторов с одинаковым весом, руки просто перестанут реагировать.
Что делать: увеличивай нагрузку постепенно – добавляй вес, количество подходов или усложняй упражнения. Вариант для роста – прогрессивная перегрузка и цикличность тренировок.
5. Недооценка восстановления
Руки можно качать хоть каждый день, но мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Перетренированность дает обратный эффект: руки становятся «плоскими», а связки перегружаются.
Что делать: дай мышцам восстановиться. Для рук хватит 2–3 тренировок в неделю с разной нагрузкой. Не забывай про сон и питание – без них рост невозможен.
Фото www.istockphoto.com