Лучшие упражнения для рельефных рук
Красивые, подтянутые руки и мощные плечи — это не только эстетика, но и показатель силы и здоровья. Чтобы добиться рельефа, не обязательно проводить в спортзале часы напролет. Достаточно правильно подобранных упражнений, регулярности и грамотного подхода.
Ниже собраны эффективные движения, которые помогут «прорисовать» мышцы рук и плеч.
1. Отжимания с акцентом на трицепс
Трицепс формирует до 70% объема руки, поэтому проработать его — ключ к рельефу.
Как делать:
• Примите упор лежа, руки поставьте ближе друг к другу.
• Опускайтесь, держа локти прижатыми к корпусу.
• Поднимайтесь в исходное положение.
Совет: Начните с 3 подходов по 10–12 повторений.
2. Жим гантелей над головой
Это базовое упражнение для прокачки дельтовидных мышц. Оно делает плечи округлыми и мощными.
Как делать:
• Возьмите гантели, согните руки в локтях.
• Поднимите их вверх до полного выпрямления рук.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Подъем гантелей на бицепс
Без накачанного бицепса руки сложно представить рельефными.
Как делать:
• Держите гантели в руках, ладони направлены вперед.
• Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• Опускайте плавно, без рывков.
4. Подъем гантелей в стороны
Это упражнение придает плечам ширину и делает фигуру более спортивной.
Как делать:
• Встаньте прямо, возьмите гантели.
• Разводите руки в стороны до уровня плеч.
• Медленно опускайте вниз.
5. Планка с подтягиванием гантели
Функциональное упражнение, которое работает на трицепс, плечи и мышцы кора одновременно.
Как делать:
• Примите упор лежа, держа гантели в руках.
• Подтяните одну гантель к поясу, удерживая корпус неподвижным.
• Верните в исходное положение и повторите другой рукой.
6. Французский жим
Классика для изоляции трицепса.
Как делать:
• Лягте на скамью, возьмите гантель или штангу.
• Согните руки в локтях, опуская вес к голове.
• Поднимите, полностью выпрямив руки.
Как усилить результат
• Регулярность: тренируйте руки и плечи минимум 2 раза в неделю.
• Прогрессия: постепенно увеличивайте вес или количество повторений.
• Питание: без достаточного количества белка и умеренного дефицита калорий рельефа не будет.
• Кардио: добавьте бег, велотренажер или скакалку, чтобы убрать лишний жир.
Эти упражнения универсальны: их можно выполнять как дома, так и в спортзале. Главное — техника и последовательность. Через 6–8 недель регулярных тренировок вы заметите, как ваши руки и плечи становятся более подтянутыми и рельефными.
Фото: championat.com