Возможно ли одновременно терять жир и набирать мышечную массу?
Мир фитнеса полон противоречивых советов. Одни утверждают, что нужно «сначала сушиться, потом набирать», другие уверяют, что можно совместить эти процессы.
Давайте разберемся: реально ли одновременно худеть и качать мышцы?
Теория: разные процессы, одна цель
Снижение жира происходит при дефиците калорий — когда организм получает меньше энергии, чем тратит. Рост мышц, наоборот, требует избытка калорий и достаточного количества белка. На первый взгляд эти задачи противоречат друг другу. Но организм — не простая формула, а гибкая система. В определенных условиях он может терять жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу.
Когда это возможно?
1. Начинающий уровень
У новичков мышцы откликаются на нагрузку очень быстро. Даже при легком дефиците калорий тело использует энергию жира для построения мышечной ткани.
2. Возвращение после паузы
Люди, которые уже тренировались и сделали перерыв, восстанавливают форму быстрее благодаря «мышечной памяти». Жир может уходить, а мышцы снова расти.
3. Избыточный вес
Если у человека много лишнего жира, организм охотнее расходует его запасы, направляя энергию в рост мышц при грамотной тренировке и питании.
4. Идеально выстроенный рацион
Достаточное количество белка (от 1,6 до 2,2 г на кг веса), силовые тренировки и умеренный дефицит калорий создают условия для «рекомпозиции тела» — одновременного жиросжигания и набора мышц.
На что обратить внимание?
• Силовые тренировки — главный фактор. Без нагрузки тело не будет строить мышечную ткань.
• Белок на первом месте — именно он служит «строительным материалом» для мышц.
• Контроль калорий — дефицит должен быть умеренным, иначе мышцы начнут разрушаться.
• Сон и восстановление — гормональный фон и восстановительные процессы напрямую влияют на результат.
Реальность ожиданий
Одновременная потеря жира и рост мышц возможны, но скорость изменений будет ниже, чем при сосредоточенности только на одной цели. У опытных спортсменов этот процесс особенно замедляется: для них эффективнее чередовать фазы набора и сушки.
Фото: depositphotos.com