Полезные советы для тех, кто столкнулся с эффектом «плато»
Почти каждый, кто стремится похудеть или набрать форму, сталкивается с ситуацией: весы перестают показывать изменения, несмотря на усилия. Это состояние называют «плато» — и оно абсолютно нормальное явление. Важно понять, почему так происходит и какие шаги помогут сдвинуть вес с мертвой точки.
Почему вес останавливается?
1. Адаптация организма. Тело умеет приспосабливаться к нагрузкам и новому рациону. Через несколько недель оно начинает «экономить энергию», и прогресс замедляется.
2. Скрытые калории. Со временем мы можем не замечать перекусы, лишние соусы или напитки, которые добавляют десятки лишних калорий.
3. Задержка жидкости. У женщин часто на вес влияет гормональный цикл. Также соль и стресс способны задерживать воду в организме.
4. Недостаток сна и стрессы. Хроническое недосыпание повышает уровень кортизола, что мешает жиросжиганию.
5. Снижение мышечной массы. При слишком жесткой диете мышцы могут теряться вместе с жиром, а обмен веществ замедляется.
Как сдвинуть вес с места?
1. Пересмотрите рацион
• Ведите дневник питания и записывайте все до мелочей.
• Добавьте больше белка: он ускоряет обмен веществ и дольше сохраняет чувство сытости.
• Снизьте количество быстрых углеводов — замените их овощами и цельными продуктами.
2. Измените тренировки
• Если делаете только кардио — добавьте силовые упражнения, они помогают наращивать мышцы и ускоряют метаболизм.
• Если работаете с весами — увеличьте интенсивность, попробуйте новые упражнения или круговые тренировки.
• Добавьте активность в быту: больше ходите пешком, поднимайтесь по лестнице.
3. Дайте телу «разгрузку»
Иногда вес встает из-за слишком долгого дефицита калорий. Попробуйте:
• Refeed-день — раз в неделю немного увеличивайте углеводы, чтобы «разбудить» обмен веществ.
• Делод-неделю — уменьшите нагрузки, чтобы дать мышцам восстановиться.
4. Работайте со стрессом и сном
• Спите не меньше 7–8 часов.
• Используйте техники расслабления: дыхательные упражнения, медитацию, прогулки.
5. Смотрите на прогресс шире
Весы — не единственный показатель. Измеряйте объемы, следите за тем, как сидит одежда, делайте фото «до и после». Иногда жир уходит, но за счет роста мышц стрелка весов не меняется.
Фото: depositphotos.com