Как накачать пресс: лучшие упражнения для живота
Сильные и подтянутые мышцы пресса не только придают фигуре эстетичный вид, но и играют важную роль в поддержании осанки, здоровье позвоночника и общем балансе тела. Однако накачать пресс — это не просто качать «кубики». Важно знать, какие упражнения действительно работают и как их правильно выполнять.
В этой статье собраны лучшие упражнения на пресс, которые можно выполнять дома или в зале.
1. Планка (Plank)
Зачем: Укрепляет всю коровую мускулатуру, включая прямые и поперечные мышцы живота, а также мышцы спины.
Как делать:
• Встаньте на локти и носки, тело должно быть в прямой линии от головы до пят.
• Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
• Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.
Совет: Для усложнения попробуйте боковую планку или планку с подъемом ноги.
2. Скручивания (Crunches)
Зачем: Классика для проработки прямых мышц живота — тех самых «кубиков».
Как делать:
• Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — за головой.
• На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища, не тяните шею.
• На вдохе опускайтесь обратно, не полностью расслабляясь.
Совет: Делайте медленно, концентрируясь на напряжении мышц.
3. Велосипед (Bicycle Crunches)
Зачем: Отлично прорабатывает косые мышцы живота и улучшает координацию.
Как делать:
• Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях.
• Одновременно тянитесь правым локтем к левому колену, выпрямляя правую ногу.
• Меняйте стороны, имитируя езду на велосипеде.
Совет: Не спешите — контроль важнее скорости.
4. Подъемы ног лежа (Leg Raises)
Зачем: Целевое упражнение на нижнюю часть пресса.
Как делать:
• Лягте на спину, руки — вдоль тела или под ягодицы.
• Медленно поднимайте прямые ноги вверх до угла 90°, затем так же медленно опускайте.
Совет: Не позволяйте пояснице отрываться от пола.
5. Альпинист (Mountain Climbers)
Зачем: Кардио-упражнение, сочетающее проработку пресса и сжигание жира.
Как делать:
• Примите упор лежа (как для отжиманий).
• Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя темп.
Совет: Держите корпус напряженным, не провисайте в пояснице.
Дополнительные советы:
• Без диеты — никуда: Даже самые крутые упражнения не помогут, если мышцы скрыты под слоем жира. Сочетайте тренировки с правильным питанием и дефицитом калорий.
• Регулярность важнее интенсивности: Лучше 3–4 тренировки в неделю, чем один марафон раз в месяц.
• Не забывайте про спину: Пресс и поясница — как две стороны монеты. Укрепляйте обе зоны для баланса.
Пример комплекса на каждый день:
1. Планка — 3 подхода по 30 секунд
2. Скручивания — 3 подхода по 15 раз
3. Велосипед — 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
4. Подъемы ног — 3 подхода по 12 раз
5. Альпинист — 3 подхода по 30 секунд
Фото Pexels