Учимся правильно считать свою норму калорий в зависимости от цели
Чтобы изменить вес — похудеть, набрать массу или сохранить текущую форму — нужно понимать одну простую истину: все начинается с калорий. Это как валюта обмена между тем, что мы едим, и тем, что делает наше тело. Но сколько калорий именно вам нужно в день? Разберемся по шагам.
Базовая потребность: что такое суточная норма калорий?
Суточная норма калорий (или TDEE — Total Daily Energy Expenditure) — это количество энергии, которое организм тратит за день, включая все виды активности: от дыхания и сна до тренировок и мытья посуды.
Норма калорий состоит из:
1. Базового обмена веществ (BMR) — энергии, необходимой для поддержания жизни в покое.
2. Физической активности — спорта, шагов, работы.
3. Термогенеза пищи — энергии, затрачиваемой на переваривание еды (примерно 10% от потребляемых калорий).
Как рассчитать свою норму калорий
Самый простой способ — использовать формулы, например, Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин:
BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
Затем умножьте BMR на коэффициент активности:
• Малоподвижный образ жизни: ×1.2
• Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю): ×1.55
• Очень активный образ жизни: ×1.9
Полученное число — ваша норма для поддержания веса.
Поддержание: стабильный вес
Если вы не хотите менять массу тела, нужно потреблять столько калорий, сколько тратите. Это ваш уровень поддержания. При таком балансе тело не будет накапливать жир или терять мышцы — вы останетесь в текущей форме.
Дефицит калорий: как похудеть
Чтобы сбросить вес, нужно создать калорийный дефицит, то есть тратить больше, чем потребляете.
Рекомендуемый безопасный дефицит — 10–20% от нормы.
Например, если ваш TDEE = 2500 ккал:
• 10% дефицит → 2500 – 250 = 2250 ккал
• 20% дефицит → 2000 ккал
Важно: слишком сильный дефицит может замедлить метаболизм, ухудшить самочувствие и привести к потере мышц, а не только жира.
Профицит калорий: как набрать массу
Если цель — набор мышечной массы, необходимо создать калорийный профицит — потреблять больше, чем организм тратит.
Оптимальный профицит для «чистого» набора — +10–15% от нормы. Это позволит набирать мышцы, а не только жир.
TDEE = 2500 ккал:
• 10% профицит → 2750 ккал
• 15% профицит → 2875 ккал
Идеально сочетать это с силовыми тренировками — иначе тело будет запасать излишки в жир, а не использовать их для роста мышц.
Как отслеживать и корректировать?
1. Начните с расчета и придерживайтесь рациона 1–2 недели.
2. Контролируйте вес и объемы: если цифры стоят на месте — пересмотрите расчет.
3. Регулируйте калорийность в зависимости от реакции тела.
Пример: если вес не уходит на 2000 ккал, снизьте до 1900. А если слишком быстро теряется — увеличьте на 100–150 ккал, чтобы не терять мышцы.
Несколько практических советов
• Используйте трекеры калорий (например, MyFitnessPal, FatSecret).
• Следите за белком — особенно при дефиците и наборе массы.
• Оценивайте самочувствие, а не только цифры на весах.
• Не гонитесь за быстрым результатом — устойчивый прогресс лучше кратковременного успеха.
Калории — это основа контроля веса. Научившись управлять дефицитом, профицитом и уровнем поддержания, вы получаете ключ к телу своей мечты.