ТОП-7 упражнений с гантелями для рук и спины
Тренировки с гантелями — это удобный и эффективный способ поддерживать форму, даже не выходя из дома. Всего пара снарядов и немного пространства — и вы можете качественно проработать руки и спину, не хуже, чем в тренажерном зале. Ниже — список лучших упражнений, которые помогут вам укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить общий тонус.
Почему стоит качать руки и спину?
Руки и спина — не просто визуально важные зоны. Сильные бицепсы и трицепсы облегчают повседневные дела: переноску пакетов, подъем сумок, удержание веса тела. А крепкая спина — основа хорошей осанки и защита от болей в пояснице, особенно при сидячем образе жизни.
ТОП-7 упражнений с гантелями для рук и спины
1. Подъем гантелей на бицепс (стоя или сидя)
Зона работы: бицепсы
Как выполнять:
Возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели к плечам, не раскачивая корпус. На вдохе медленно опустите.
Совет: не выпрямляйте руки полностью — держите мышцы в напряжении.
2. Французский жим (на трицепс)
Зона работы: трицепсы
Как выполнять:
Сядьте или встаньте. Возьмите одну гантель двумя руками над головой. На вдохе медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях. На выдохе выжмите ее обратно вверх.
Совет: локти держите неподвижно — двигаются только предплечья.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой
Зона работы: широчайшие мышцы спины
Как выполнять:
Поставьте колено и руку одной стороны на устойчивую поверхность (например, стул), в другой руке гантель. Потяните гантель вверх к бедру, сводя лопатки, затем опустите. Повторите и смените сторону.
Совет: корпус держите параллельно полу, избегайте рывков.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Зона работы: середина спины, задняя дельта
Как выполнять:
Встаньте, слегка согните колени, наклонитесь вперед. Гантели в опущенных руках. Тяните их к поясу, сводя лопатки. Медленно опустите.
Совет: не округляйте спину, держите поясницу прямой.
5. Разведение рук в наклоне
Зона работы: задняя часть плеч и верх спины
Как выполнять:
Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Разведите руки с гантелями в стороны, слегка согнув в локтях, как будто вы расправляете крылья. Медленно вернитесь.
Совет: не берите слишком тяжелый вес, чтобы не перегружать плечевой сустав.
6. Молотковые сгибания
Зона работы: брахиалис (глубокий мышечный слой под бицепсом)
Как выполнять:
Стоя, держите гантели нейтральным хватом (ладони к телу). Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх, не разворачивая кисти.
Совет: отличное упражнение для увеличения объема руки и нагрузки на предплечья.
7. Шраги с гантелями
Зона работы: трапециевидные мышцы (верх спины)
Как выполнять:
Просто встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Поднимайте плечи вверх к ушам, как будто удивляетесь. Задержитесь и медленно опустите.
Совет: не вращайте плечами — только вертикальное движение.
Сколько подходов и повторений делать?
• Новичкам: 2–3 подхода по 10–12 повторений
• Продвинутым: 3–4 подхода по 12–15 повторений
Между подходами отдыхайте 30–60 секунд.
Как построить тренировку?
Примерный план на день:
1. Разминка (3–5 минут: вращения руками, махи, наклоны)
2. Основной блок: выберите 4–5 упражнений из списка
3. Выполните в формате круговой тренировки или по классике — один подход за другим
4. Заминка и растяжка (обязательно для восстановления и профилактики травм)
Фото: menslife.com