Отжимания: какие мышцы работают?
Отжимания - одно из самых распространённых упражнений в мире физической подготовки. Они встречаются в регулярных тренировках от спортсменов высшего класса до любителей фитнеса. Но несмотря на свою простоту, отжимания — это сложное упражнение, включающее в работу множество групп мышц.
Отжимания могут быть включены в тренировочный план как основное упражнение для тренировки верхней части тела или как дополнение к более тяжёлым упражнениям с отягощениями. Но какие мышцы работают при выполнении отжиманий? Как их техника влияет на активацию разных групп мышц?
В этом материале мы подробно рассмотрим, какие группы мышц задействованы при выполнении отжиманий, а также обсудим, как изменение техники может влиять на работу этих групп мышц. Понимание этого поможет вам сделать свои тренировки более эффективными и безопасными.
Главные задействованные группы мышц
Грудные мышцы
В первую очередь отжимания — это упражнение на грудные мышцы. При их выполнении основную работу выполняет большая грудная мышца, которая ответственна за движения рук в горизонтальной плоскости.
Трицепсы
Отжимания также прекрасно тренируют трицепсы — мышцы задней части руки. Они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе. Это значит, что каждый раз, когда вы "отталкиваетесь" от пола, ваши трицепсы активно работают.
Дельты
Передняя часть дельтовидной мышцы (плечевой мышцы) также активно включается в работу при выполнении отжиманий. Эта мышца отвечает за поднятие руки вверх и вперед.
Мышцы пресса
Многие не осознают, что отжимания — это также упражнение для корсетных мышц. При правильной технике выполнения в работу включаются мышцы пресса, боковые мышцы туловища и глубокие спинные мышцы. Они помогают удерживать тело в прямой линии во время выполнения упражнения.
Влияние техники на работу мышц
Однако стоит отметить, что те или иные мышцы могут работать в большей или меньшей степени в зависимости от техники выполнения отжиманий.
- Широкая постановка рук. Если руки расположены шире плеч, то большую нагрузку получают грудные мышцы.
- Узкая постановка рук. Если руки ближе к центру (например, в отжиманиях "алмаз"), то больше работают трицепсы.
- Высокая постановка рук. Если руки расположены выше головы, то больше акцент делается на верхнюю часть грудных мышц и плечи.
- Низкая постановка рук. Если руки расположены на уровне талии или ниже, то упражнение больше влияет на нижнюю часть грудных мышц.
Так что, учитывая эти нюансы, вы можете скорректировать технику выполнения отжиманий, чтобы усилить работу тех или иных групп мышц.