Как поднять ферритин естественным способом
Ферритин – это белок, который отражает запасы железа в организме. Его низкий уровень часто сопровождается слабостью, выпадением волос, головокружениями и снижением работоспособности.
В большинстве случаев проблему пытаются решить с помощью добавок, однако повысить ферритин можно и естественным путем – через питание и образ жизни.
Почему падает ферритин
Перед тем как повышать уровень ферритина, важно понимать причины его снижения. Чаще всего это:
• недостаток железа в рационе
• плохое усвоение железа
• хронические воспаления
• стресс и нарушения сна
• кровопотери (в том числе у женщин)
1. Сделайте ставку на продукты с высоким содержанием железа
Железо бывает двух типов: гемовое (лучше усваивается) и негемовое.
Гемовое железо (усваивается до 30%):
• говядина
• печень
• индейка
• баранина
Негемовое железо (усваивается хуже, но тоже важно):
• гречка
• чечевица
• шпинат
• тыквенные семечки
2. Комбинируйте железо с витамином C из пищи
Витамин C значительно улучшает усвоение железа. Но вовсе не обязательно принимать его в таблетках. Добавляйте к еде болгарский перец, цитрусовые, киви, квашеную капусту. Например, мясо с овощным салатом даст гораздо больше пользы, чем мясо само по себе.
3. Уберите продукты, мешающие усвоению железа
Некоторые привычки буквально «блокируют» железо:
• чай и кофе во время или сразу после еды
• молочные продукты вместе с железосодержащей пищей
• избыток клетчатки в один прием пищи
Лучше делать паузу 1–2 часа между такими продуктами и основным приемом пищи.
4. Готовьте правильно
Метод приготовления тоже влияет на уровень железа. Готовка в чугунной посуде может немного повышать содержание железа в пище. Длительное тушение мяса делает железо более доступным. Проращивание бобовых снижает антинутриенты.
5. Следите за здоровьем ЖКТ
Даже при идеальном рационе железо не усвоится, если есть проблемы с желудком и кишечником.
Частые причины плохого усвоения:
• низкая кислотность желудка
• гастрит
• воспаление кишечника
В таких случаях важно наладить питание, режим и при необходимости обратиться к врачу.
6. Уменьшите хронический стресс
Стресс напрямую влияет на уровень ферритина. При постоянном напряжении:
• ухудшается усвоение питательных веществ
• усиливаются воспалительные процессы
• организм расходует ресурсы быстрее
7. Не игнорируйте скрытые потери железа
Иногда ферритин не растет из-за постоянных потерь:
• обильные менструации
• микрокровотечения ЖКТ
• частые донорства
В таких случаях важно не просто менять рацион, а найти источник проблемы.
Фото: Freepik