Лучшие упражнения для ягодиц
Сильная большая ягодичная мышца улучшает осанку, снижает нагрузку на поясницу и помогает прогрессировать в базовых упражнениях. Но чтобы добиться действительно заметного объема, нужно понимать: важна не «магия одного упражнения», а сочетание нагрузки, техники и регулярности.
Разбираем упражнения, которые дают максимальный вклад в рост ягодиц.
1. Hip Thrust – король объема
Ягодичный мост со штангой (hip thrust) по праву считается одним из самых эффективных упражнений для гипертрофии ягодиц. Он позволяет работать с большими весами и создавать пиковое напряжение в верхней точке.
Почему работает:
• максимальная активация большой ягодичной мышцы;
• безопасная нагрузка на поясницу;
• удобство прогрессии веса.
Как делать правильно:
• лопатки опираются на скамью;
• подбородок слегка опущен;
• в верхней точке – пауза 1–2 секунды;
• таз подается вверх до прямой линии корпуса.
Рекомендация: 4–5 подходов по 8–12 повторений.
2. Глубокие приседания
Без базовых движений объем не построить. Глубокие приседания задействуют ягодицы особенно активно при широкой постановке ног и опускании ниже параллели.
Ключевые моменты:
• таз уходит назад;
• колени направлены по линии носков;
• корпус сохраняет контроль.
Подходы: 4 × 6–10 повторений с рабочим весом.
3. Румынская тяга
Это упражнение формирует «нижнюю дугу» ягодиц и делает их более выпуклыми сбоку.
Техника:
• спина нейтральная;
• движение начинается с отведения таза;
• штанга идет вдоль бедер.
Подходы: 3–4 × 8–12 повторений.
4. Болгарские сплит-приседания
Одно из самых «жгучих» упражнений для округлости. Отлично прорабатывает каждую ягодицу отдельно, убирая дисбаланс.
Совет: делайте наклон корпуса вперед – так нагрузка больше смещается в ягодицы, а не в квадрицепсы.
Подходы: 3 × 10–12 повторений на каждую ногу.
5. Отведения ног (резинки, кроссовер)
Работают на среднюю ягодичную мышцу, которая отвечает за «верх» и ширину.
Формат:
• 3–4 подхода по 15–20 повторений;
• медленный контроль движения;
• акцент на ощущении работы мышцы.
Как тренироваться для максимального объема:
1. Частота: 2–3 раза в неделю с интервалом 48 часов.
2. Прогрессия: рост начинается там, где заканчивается комфорт. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или добавляйте дополнительные подходы.
3. Питание: без профицита калорий мышцы не растут. Белок – 1,6–2,2 г на кг массы тела.
4. Восстановление: сон менее 7 часов может замедлить прогресс.
Через сколько будет заметен результат?
Первое визуальное изменение – через 3–4 недели регулярных тренировок. Выраженный объем – через 8–12 недель при системном подходе.
Фото Unsplash/Felix Uresti