Как накачать ноги, не делая приседаний
В фитнес-сообществе набирает популярность новое упражнение, которое обещает эффективную нагрузку на мышцы ног без классических приседаний. Видео с этим движением за последние недели собрало миллионы просмотров в TikTok и Instagram, а тренеры отмечают: метод действительно может стать альтернативой для тех, кому приседания противопоказаны или просто не нравятся.
Речь идет о так называемых изометрических выпадах у стены – упражнении, сочетающем статическую нагрузку и контролируемое напряжение мышц.
В чем суть упражнения
В отличие от приседаний, где задействуется большое количество суставов и требуется хорошая подвижность таза и коленей, новое упражнение выполняется в фиксированном положении:
• человек встает спиной к стене;
• одна нога выдвигается вперед, другая остается согнутой позади;
• корпус плотно прижат к стене;
• положение удерживается от 20 до 60 секунд.
Главная особенность – отсутствие движения. Мышцы ног работают в статике, что позволяет создать сильное напряжение без осевой нагрузки на позвоночник.
Какие мышцы работают
По словам фитнес-специалистов, при правильной технике в упражнение активно включаются:
• квадрицепсы;
• ягодичные мышцы;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы-стабилизаторы коленного сустава.
При этом нагрузка распределяется равномерно, а риск травм значительно ниже по сравнению с глубокими приседаниями или штангой.
Почему упражнение стало вирусным
Популярность нового движения объясняется сразу несколькими факторами:
• доступность – не требуется оборудование или тренажеры;
• безопасность – подходит людям с проблемами спины или коленей;
• эффективность – ощущение жжения в мышцах появляется уже через 30 секунд;
• удобство – упражнение можно выполнять дома или даже в офисе.
Многие пользователи соцсетей отмечают, что уже через 2–3 недели регулярных тренировок чувствуют рост силы и тонуса ног.
Мнение специалистов
Фитнес-тренеры подчеркивают: несмотря на популярность, упражнение не является «волшебной заменой» всем видам тренировок. Оно хорошо подходит для:
• начинающих;
• восстановления после травм;
• дополнительной нагрузки в конце тренировки.
Однако для набора значительной мышечной массы специалисты все же рекомендуют сочетать статические упражнения с динамическими движениями и прогрессивной нагрузкой.
Фото: mentoday.ru