Как составить программу тренировок для набора массы на 8–12 недель
Набор мышечной массы – это не хаотичные походы в зал и не бесконечное увеличение весов. Эффективный рост мышц требует четкой структуры, понимания физиологии и грамотного планирования нагрузки. Эксперты сходятся во мнении: оптимальный цикл для прогресса – 8–12 недель, после чего программу стоит пересматривать.
Рассказываем, как правильно составить такую программу и избежать типичных ошибок.
Почему именно 8–12 недель
Организм адаптируется к нагрузке довольно быстро. В первые недели мышцы активно реагируют на стимул, но спустя 2–3 месяца эффективность одной и той же схемы снижается. Цикл в 8–12 недель позволяет:
• запустить стабильный рост мышц;
• постепенно увеличивать рабочие веса;
• минимизировать риск перетренированности;
• объективно оценить прогресс и скорректировать план.
Определите цель и уровень подготовки
Перед началом важно честно ответить на два вопроса: зачем и на каком уровне вы сейчас.
• Новички (стаж до 1 года) быстрее набирают массу и могут прогрессировать почти каждую неделю.
• Средний уровень требует более точного подбора объемов и интенсивности.
• Продвинутые атлеты работают с деталями: темп, паузы, периодизация.
Цель тоже имеет значение: чистый набор без лишнего жира или максимальный рост массы с последующей «сушкой».
Частота тренировок и сплит
Для набора массы оптимальны 3–5 тренировок в неделю. Наиболее популярные варианты:
• Full Body (все тело за тренировку) – подходит новичкам.
• Upper / Lower – разделение на верх и низ тела.
• Классический сплит – 1–2 мышечные группы за занятие.
Главное правило – каждая мышечная группа должна получать нагрузку не реже 2 раз в неделю.
Объем и повторения
Рост мышц напрямую зависит от тренировочного объема.
Рекомендованные ориентиры:
• 6–12 повторений в подходе – оптимальная зона для гипертрофии;
• 3–5 подходов на упражнение;
• 10–20 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу.
Вес должен быть таким, чтобы последние 1–2 повторения давались с заметным усилием, но без потери техники.
Базовые упражнения – основа программы
В 8–12-недельной программе упор стоит делать на многосуставные движения:
• приседания;
• жим лежа;
• становая тяга;
• жимы над головой;
• подтягивания и тяги.
Изолирующие упражнения дополняют программу и помогают проработать отстающие мышцы, но не должны ее доминировать.
Прогрессия нагрузки
Без прогрессии роста не будет. Самый простой и эффективный способ – постепенно увеличивать нагрузку:
• добавлять 2–5 кг к весу;
• увеличивать количество повторений;
• сокращать время отдыха.
Фиксация результатов в тренировочном дневнике значительно повышает эффективность цикла.
Восстановление и питание
Даже идеальная программа не сработает без восстановления:
• сон не менее 7–9 часов;
• 1–2 дня отдыха в неделю;
• чередование тяжелых и умеренных тренировок.
Питание должно обеспечивать калорийный профицит и достаточное количество белка – в среднем 1,6–2,2 г на кг массы тела.
Когда менять программу
Если спустя 8–12 недель:
• веса перестали расти;
• появилась хроническая усталость;
• мотивация снизилась.
Фото: depositphotos.com