Лучшее упражнение для пресса
Мечта о рельефном прессе часто разбивается о нехватку времени и сложные тренировочные программы. Однако фитнес-эксперты уверяют: чтобы укрепить мышцы живота и сделать талию более подтянутой, вовсе не обязательно проводить часы в зале. Достаточно одного эффективного упражнения и 10 минут в день – при условии регулярности и правильной техники.
Почему не работают сотни скручиваний
Многие до сих пор считают, что путь к «кубикам» лежит через бесконечные скручивания. На практике это упражнение задействует лишь часть мышц пресса и быстро перестает давать результат. К тому же неправильная техника часто перегружает шею и поясницу, повышая риск травм.
Современные тренеры все чаще делают ставку на функциональные упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп и заставляют корпус стабилизироваться.
Лучшее упражнение – планка
По мнению большинства специалистов, именно планка считается самым эффективным упражнением для пресса. Она активирует прямые и косые мышцы живота, глубокие мышцы кора, а также спину, ягодицы и плечи. В отличие от динамических движений, планка учит тело держать напряжение и сохранять устойчивость – это ключевой фактор для красивого и сильного пресса.
Эксперты отмечают: всего 10 минут планки в день, разбитые на несколько подходов, могут дать заметный эффект уже через 3–4 недели.
Как правильно выполнять планку
Чтобы упражнение действительно работало, важно соблюдать технику:
• корпус должен быть вытянут в прямую линию от головы до пяток;
• живот подтянут, поясница не прогибается;
• локти находятся строго под плечами;
• дыхание ровное, без задержек.
Начинать рекомендуется с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–2 минут за подход.
Как усилить эффект за те же 10 минут
Чтобы тренировка не стала рутиной, эксперты советуют использовать вариации планки: боковую, с подъемом ног или рук, а также динамическую планку с медленными переходами. Это не только повышает нагрузку на пресс, но и помогает проработать мышцы более глубоко.
Важно помнить: даже самое эффективное упражнение не даст желаемого результата без общего движения и сбалансированного питания. Планка укрепляет мышцы, но видимый рельеф появляется только при снижении процента жира в организме.
Фото: Shutterstock/FOTODOM