Стоит ли заниматься кардио, если хотите накачаться?
Вопрос о роли кардиотренировок в период набора мышечной массы остается одним из самых спорных в фитнесе. Одни считают бег и велотренажер прямой угрозой росту мышц, другие – важным элементом прогресса и здоровья.
Современный подход показывает: кардио не враг, но и не универсальное решение. Все зависит от формата, объема и целей спортсмена.
Почему кардио считают помехой росту мышц
Основной аргумент против кардио при наборе массы – повышенный расход калорий. Для роста мышц организму необходим профицит энергии, а частые или длительные аэробные нагрузки могут его «съедать». Кроме того, чрезмерное кардио увеличивает риск перетренированности и может замедлять восстановление после силовых тренировок, особенно если речь идет о длительном беге или высокообъемных занятиях.
Существует и так называемый «эффект конкуренции»: при большом объеме кардио организм адаптируется в сторону выносливости, а не гипертрофии. В этом случае рост силовых показателей и мышечной массы действительно может замедляться.
Зачем кардио все-таки нужно
При грамотном использовании кардио может стать помощником даже в фазе набора массы. Умеренные аэробные нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают общую выносливость и помогают быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками. Кроме того, кардио способствует лучшему кровообращению, а значит – более эффективной доставке питательных веществ к мышцам.
Еще один важный момент – контроль жировой массы. Небольшое количество кардио помогает сдерживать избыточный набор жира, что особенно актуально для тех, кто склонен быстро набирать вес.
Какое кардио подходит при наборе мышц
Наиболее безопасным вариантом считается низко- и среднеинтенсивное кардио: быстрая ходьба, эллипсоид, легкий велосипед. Такие нагрузки меньше вмешиваются в восстановление и не требуют большого энергетического расхода.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) допустимы, но в ограниченном объеме и при хорошем уровне подготовки. Они эффективны по времени, но могут серьезно нагружать нервную систему, поэтому требуют аккуратного планирования.
Оптимальная частота – 1–3 раза в неделю по 15–30 минут, в зависимости от уровня подготовки, калорийности рациона и объема силовых тренировок.
Итог
Кардио при наборе мышечной массы – не враг и не панацея. Оно может как замедлить прогресс, так и улучшить его, если используется разумно. Ключевые факторы – умеренность, правильный выбор интенсивности и соблюдение калорийного профицита. В таком случае кардиотренировки становятся не препятствием, а полезным инструментом на пути к более сильному и функциональному телу.
Фото: freepik