Советы по питанию для набора массы
Набор мышечной массы невозможен без грамотно выстроенного питания. Тренировки запускают рост мышц, но именно еда дает строительный материал для восстановления и увеличения объема мышечных волокон.
Ключевую роль в этом процессе играет белок – макронутриент, вокруг которого чаще всего возникает больше всего вопросов и мифов.
Почему белок так важен при наборе массы
Мышцы состоят в основном из белка. Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микроповреждения, а в период отдыха организм восстанавливает их, делая чуть больше и сильнее. Без достаточного количества белка этот процесс либо замедляется, либо останавливается вовсе.
Кроме того, белок:
• ускоряет восстановление после тренировок;
• помогает сохранить мышечную массу при росте нагрузок;
• снижает риск перетренированности;
• способствует более стабильному набору веса без излишнего жира.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы
Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, оптимальная норма белка составляет 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Пример:
• вес 70 кг → от 110 до 155 г белка в день;
• вес 80 кг → от 130 до 175 г белка в день.
Новичкам обычно достаточно нижней границы диапазона. По мере роста тренировочного стажа и рабочих весов потребность в белке может увеличиваться.
Важно учитывать, что чрезмерное потребление белка не ускоряет рост мышц автоматически. Если общее количество калорий в рационе недостаточно, лишний белок будет использоваться организмом как источник энергии, а не как строительный материал.
Как распределять белок в течение дня
Для эффективного усвоения белок лучше распределять равномерно:
• 3–5 приемов пищи в день;
• 20–40 г белка за один прием;
• обязательный белковый прием пищи после тренировки.
Такой подход позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и создает благоприятные условия для роста мышц.
Лучшие источники белка для набора массы
Белок можно получать как из животных, так и из растительных продуктов. Оптимальный вариант – сочетать разные источники.
Животные источники белка
• куриная грудка;
• индейка;
• говядина и телятина;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, греческий йогурт, сыр.
Эти продукты содержат полный набор незаменимых аминокислот и отличаются высокой биологической ценностью.
Растительные источники белка
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• соя и продукты из нее (тофу);
• киноа;
• орехи и семена;
• цельнозерновые продукты.
Растительный белок усваивается чуть хуже, поэтому при вегетарианском питании его общее количество обычно увеличивают на 10–15%.
Нужны ли протеиновые добавки
Протеиновые коктейли – это не обязательный, а вспомогательный инструмент. Они удобны, если сложно добрать суточную норму белка из обычной пищи. Однако полноценные продукты всегда должны оставаться основой рациона.
Протеин может быть полезен:
• после тренировки;
• в качестве быстрого перекуса;
• при плотном графике и нехватке времени на готовку.
Ошибки в питании при наборе массы
Часто рост мышц тормозится не из-за тренировок, а из-за неправильного питания:
• недостаток общей калорийности;
• перекос в сторону белка при нехватке углеводов и жиров;
• редкие приемы пищи;
• игнорирование восстановления и сна.
Для набора массы важно помнить: белок работает только в сочетании с достаточным количеством калорий, углеводов и регулярными тренировками.
Фото: Freepik