Как сделать пресс более заметным?
Мечта о подтянутом и рельефном прессе есть у многих, но далеко не все готовы к многочасовым тренировкам или строгим спортивным режимам. Однако специалисты уверяют: чтобы получить заметный результат, вовсе не обязательно проводить часы в зале.
Существует метод, который подходит даже новичкам и позволяет укрепить мышцы кора без изнурительных нагрузок.
Главный принцип – правильная активация мышц кора
Тренеры отмечают, что большинство людей выполняют упражнения на пресс неправильно: перегружают шею, «дергают» корпус и включают в работу спину вместо глубоких мышц. Поэтому главный секрет спортивного пресса – научиться включать поперечную мышцу живота. Именно она формирует плотный, подтянутый «корсет», который визуально делает живот более плоским.
Эксперты рекомендуют начинать с простого упражнения – вакуум живота. Оно выполняется в положении стоя или лежа: нужно сделать глубокий вдох, затем выдохнуть весь воздух и мягко «подтянуть» живот внутрь, удерживая напряжение 10–20 секунд. Уже через две недели регулярных практик многие замечают, что живот стал более подтянутым.
Минимум движений – максимум эффективности
Еще один элемент метода – статические упражнения. Новичкам часто сложно делать скручивания, зато планка подходит практически всем. Достаточно выполнять ее по 20–40 секунд в день, постепенно увеличивая время. Важно сохранять ровную линию тела и не прогибать поясницу.
Физиологи подчеркивают: статические нагрузки безопаснее для позвоночника и лучше укрепляют глубокие мышцы, что делает живот более плотным.
Три упражнения, которые советуют тренеры
1. Вакуум живота – 3 подхода по 10–20 секунд.
2. Планка – от 20 секунд до 1 минуты.
3. Мертвый жук – по 10–12 повторений на каждую сторону, мягко контролируя движение.
Эти упражнения можно выполнять дома, без инвентаря. Комплекс занимает не более 10 минут, а нагрузка подходит даже тем, кто давно не тренировался.
Почему метод работает
По словам тренеров, многие пытаются «качать кубики», забывая о мышцах, которые создают основу пресса. Новая методика делает акцент именно на них, поэтому живот выглядит подтянутым даже без значительного объема тренировок. К тому же регулярная работа с мышцами кора улучшает осанку, снижает нагрузку на спину и повышает общую физическую стабильность.
Фото: mentoday.ru