Диета для тех, кто решил набрать массу
Когда человек решает «качать по-взрослому», первым делом он думает о тренировках. Но реальный прогресс приходит не в зале, а на кухне – именно питание определяет, будет ли тело расти или останется на месте.
Эксперты по спортивному питанию отмечают: грамотно выстроенная диета способна ускорить набор мышечной массы, улучшить восстановление и защитить от перетренированности.
Главный принцип – профицит калорий
Чтобы мышцы росли, организму нужна энергия. Специалисты рекомендуют создавать небольшой профицит – в среднем 250–400 калорий в день. Это позволяет набирать чистую массу без значительного увеличения жировой прослойки.
При этом калории должны быть «чистыми», то есть поступать из качественных продуктов, а не фастфуда.
Белок: фундамент мышечного роста
Организм строит мышцы из аминокислот, поэтому без достаточного потребления белка прогресс невозможен.
Оптимальная норма – 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.
Лучшие источники:
• постное мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог, йогурт;
• бобовые;
• протеиновый порошок как удобное дополнение.
Важно распределять белок равномерно – в 4–5 приемов пищи в течение дня. Так синтез мышечного белка происходит чаще и эффективнее.
Углеводы: топливо для тяжелых тренировок
Для серьезных нагрузок организм должен быть заряжен. Углеводы – главный источник энергии, позволяющий сохранять высокую интенсивность и объем работы.
Рекомендуется употреблять 3–6 г углеводов на килограмм веса, отдавая предпочтение сложным источникам:
• крупы (овсянка, рис, гречка);
• картофель;
• фрукты и ягоды;
• цельнозерновой хлеб и макароны.
Углеводы важны до и после тренировки – они повышают работоспособность и ускоряют восстановление.
Жиры: гормональная поддержка роста
Полностью исключать жиры нельзя – именно они участвуют в выработке анаболических гормонов, включая тестостерон.
Рекомендации – 0,8–1 г жиров на килограмм веса.
Стоит выбирать полезные жиры:
• орехи и семена;
• авокадо;
• оливковое масло;
• жирная рыба;
• яичные желтки.
Вода: скрытый компонент прогресса
Мышцы почти на 70% состоят из воды. Недостаток жидкости ухудшает восстановление, снижает силу и провоцирует судороги. Оптимально – 2,5–3,5 литра в день, больше – при интенсивных тренировках и высокой температуре.
Что добавляют спортсмены: спортивные добавки
Диета всегда стоит на первом месте, но некоторые добавки доказано ускоряют прогресс:
• креатин – увеличивает силовые показатели и объем тренировок;
• сывороточный протеин – помогает добрать норму белка;
• омега-3 – снижает воспаление и поддерживает суставы;
• витамин D и магний – улучшают работу мышц и иммунитета.
Как должно выглядеть меню спортсмена
Типичный день может включать:
• завтрак: омлет, овсянка, фрукты;
• перекус: йогурт или протеиновый коктейль;
• обед: рис, курица/говядина, овощи;
• предтренировочный прием: банан и творог;
• ужин: рыба с картофелем или пастой;
• легкий перекус перед сном: творог или казеин.
Фото: avatarko.ru