Объясняем, как растут мышцы
В фитнесе есть парадокс: чем больше начинаешь разбираться в тренинге, тем очевиднее становится, что ключ к росту мышц – не сами тренировки, а то, что происходит между ними. Железо в зале только запускает процесс, но настоящая гипертрофия начинается тогда, когда ты отдыхаешь.
Разбираемся, почему так устроено и как использовать это на практике.
Что происходит с мышцами во время тренировки
Когда ты выполняешь силовые упражнения, волокна мышц получают микроповреждения. Это абсолютно нормальный и даже необходимый процесс. Организм воспринимает нагрузку как стресс и стремится адаптироваться, чтобы в следующий раз справиться легче.
Но сама тренировка – это разрушение. Рост начинается позже.
Почему рост происходит в фазе восстановления
Организм не может бесконечно находиться в режиме нагрузки. После тренировки запускаются процессы восстановления:
1. Суперкомпенсация
Это механизм адаптации. После стрессовой работы тело не просто чинит поврежденные волокна, а делает их чуть толще и крепче – чтобы выдерживать нагрузку будущих тренировок.
2. Активизация белкового синтеза
В течение 24–48 часов после тренировки возрастает скорость синтеза белка в мышцах. В этот период организм фактически «строит» новую мышечную ткань.
3. Гормональный отклик
Во время сна и отдыха повышается выработка гормона роста, тестостерона и IGF-1 – ключевых гормонов, которые отвечают за рост мышц и восстановление.
4. Восполнение энергетических запасов
Гликоген возвращается в мышцы, чтобы подготовить их к следующему подходу. Без этого ты не сможешь тренироваться с полной отдачей.
Что мешает мышцам расти
Много тренировок ≠ быстрее прогресс. Часто – наоборот. Вот что убивает рост:
• Чрезмерная нагрузка без пауз – мышцы не успевают восстановиться.
• Сон меньше 7 часов – гормон роста проваливается.
• Недостаток белка и калорий – телу просто не из чего строить мышцы.
• Стресс – повышает кортизол, который замедляет восстановление.
• Отсутствие периодизации – одинаковые тренировки «забивают» нервную систему.
Как использовать отдых, чтобы мышцы росли быстрее
1. Планируй полноценные дни восстановления
Оптимально – 2–3 дня в неделю без силовой нагрузки. Можно добавить легкую активность: ходьбу, растяжку, йогу.
2. Спи 7–9 часов
Во сне идет пик выброса гормона роста. Качественный сон = качественная гипертрофия.
3. Ешь достаточно белка
Норма для роста: 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.
После тренировки особенно важен прием протеина в течение дня – синтез белка будет идти более активно.
4. Следи за прогрессирующей нагрузкой
Чтобы организм адаптировался и рос, надо постепенно повышать вес, количество повторений или объем работы.
5. Используй активное восстановление
Массаж, роллы, баня, легкое кардио – улучшают кровоток и ускоряют восстановление.
6. Не тренируй мышечную группу раньше времени
Оптимальный интервал – 48–72 часа между нагрузками на одну и ту же группу.
Фото: Freepik