Ночные перекусы: плюсы и минусы
Споры о том, можно ли есть перед сном, не утихают уже много лет. Для одних ночной перекус – верный путь к лишним килограммам, для других – эффективный инструмент для набора мышечной массы.
Так где правда: поздние приемы пищи действительно мешают прогрессу или, наоборот, помогают мышцам расти быстрее?
Почему бодибилдеры не боятся есть на ночь
Мышечный рост напрямую зависит от баланса белка и энергии в организме. После вечерней тренировки мышцы нуждаются в питательных веществах для восстановления. Если не дать им «строительный материал», процесс восстановления замедлится, а вместе с ним – и прогресс.
Именно поэтому многие спортсмены включают ночной перекус в рацион. Это позволяет:
• поддерживать уровень аминокислот в крови во время сна;
• снизить ночной катаболизм (распад мышечных тканей);
• улучшить восстановление после интенсивных тренировок.
Исследования подтверждают, что прием белковой пищи перед сном может усиливать синтез мышечного белка и ускорять рост мышечной массы – особенно у тех, кто регулярно тренируется с отягощениями.
Что есть ночью, чтобы не навредить
Ночной перекус не должен быть плотным ужином. Оптимальный вариант – легкая, но питательная еда, богатая белком и умеренно содержащая углеводы. Например:
• творог с низким содержанием жира;
• яичный белок или омлет;
• протеиновый коктейль на молоке;
• йогурт с овсянкой или орехами.
Главное правило – не переедать. Достаточно 150–250 ккал, чтобы поддержать мышцы, не перегружая пищеварение.
Когда ночные перекусы действительно вредны
Если тренировки отсутствуют, а дневное питание и так превышает потребности организма, ночные перекусы могут привести к набору жира. Особенно опасно регулярно употреблять продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пиццу, сладости, фастфуд.
Кроме того, плотный прием пищи перед сном способен ухудшить качество сна, что негативно скажется на восстановлении и гормональном фоне.
Фото: Freepik