Сколько нужно тренировок в неделю для прогресса?
Каждый, кто хоть раз пытался набрать мышечную массу, задавался этим вопросом: сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы мышцы действительно начали расти, а не просто болели? Ответ не так прост, как кажется – все зависит от уровня подготовки, объема нагрузки и восстановления. Но есть общие принципы, на которых строится прогресс.
Золотое правило: 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу
Современные спортивные исследования и практика показывают: оптимальная частота – 2-3 тренировки на каждую мышечную группу в неделю. Это значит, что вместо одного «дня груди» или «дня ног» стоит использовать сплит вроде:
• Понедельник – верх тела
• Среда – низ тела
• Пятница – снова верх
Так мышцы получают стимул расти, но и достаточно времени на восстановление. Ведь именно во время отдыха происходят микроповреждения и их последующее укрепление – основа роста.
Баланс нагрузки и восстановления
Главная ошибка начинающих – тренироваться каждый день, думая, что «чем больше, тем лучше». В реальности избыточные нагрузки ведут к перетренированности: падает аппетит, ухудшается сон, мышцы не растут.
Оптимальный баланс выглядит так:
• 3-5 силовых тренировок в неделю;
• по 45-70 минут каждая;
• сон не менее 7-8 часов;
• полноценное питание с профицитом калорий и достатком белка (1,6-2 г на кг массы тела).
Почему мышцы растут от повторного стимула
Организм адаптируется к нагрузке. После тренировки он восстанавливает мышцы с запасом, чтобы быть готовым к следующему стрессу. Но если стимул не повторяется – рост прекращается.
Поэтому регулярность важнее, чем одноразовый «убийственный» зал. Лучше три стабильные тренировки в неделю, чем семь хаотичных без системы.
Индивидуальный подход
Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, потому что тело быстро адаптируется к новому типу нагрузки.
А опытным спортсменам может понадобиться 4-6 занятий, если они умеют грамотно распределять нагрузку и восстанавливаться.
Главный ориентир – не цифры, а самочувствие:
• Если мышцы болят 3-4 дня – вы переборщили.
• Если сил становится больше, а усталость – меньше, вы на правильном пути.
Чтобы мышцы действительно росли, нужно не «убиваться» в зале, а создать системный стимул и дать телу восстановиться. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю на каждую группу, при этом важно соблюдать режим сна, питания и постепенного прогресса.
Фото: musclefit.info