Бюджетное меню на масснаборе
Многие уверены, что набор мышечной массы – удовольствие не из дешевых. Протеин, мясо, орехи, спортпит – все это действительно может ударить по кошельку. Но хорошая новость в том, что вырасти в размерах можно и без дорогих добавок. Главное – понимать, как составить рацион из простых, доступных продуктов, не теряя в калориях и качестве питания.
1. Основу рациона составляют углеводы
Для набора массы тело нуждается в избытке калорий. И самый простой способ его обеспечить – добавить больше сложных углеводов. Это не только источник энергии для тренировок, но и строительный материал для восстановления мышц.
Бюджетные варианты:
• Овсянка – классика для завтраков. Дешевая, сытная, легко комбинируется с фруктами или медом.
• Гречка и рис – отличные гарниры к мясу, рыбе или яйцам.
• Картофель и макароны – недорогие, калорийные и универсальные продукты.
2. Белок – не только из стейков
Белок – главный строительный элемент мышечной ткани. Но это не значит, что нужно тратить все на говядину или протеиновые порошки.
Бюджетные источники белка:
• Яйца – идеальный баланс аминокислот, высокая усвояемость и минимум затрат.
• Курица (бедра, голени) – дешевле филе, но по составу почти не уступает.
• Творог и кефир – помогают поддерживать уровень белка и кальция.
• Бобовые (фасоль, чечевица, нут) – растительный белок плюс клетчатка.
3. Не забывайте про жиры
Жиры часто недооценивают, но именно они поддерживают гормональный фон, отвечающий за рост мышц.
Бюджетные источники жиров:
• Подсолнечное и льняное масло – для заправки салатов.
• Арахисовая паста – калорийная и вкусная добавка к завтраку.
• Яичные желтки и семечки – добавляют «здоровые» калории без переплат.
4. Пример простого и дешевого меню
• Завтрак: овсянка на молоке + 2 яйца
• Перекус: банан и творог
• Обед: рис, куриное бедро, овощи
• Полдник: фасоль с тунцом или яйцами
• Ужин: гречка с творогом или омлет
• Перед сном: стакан кефира
Такой рацион обойдется в разы дешевле «спортивного» меню, но даст все необходимые нутриенты.
5. Пара советов напоследок
• Покупайте оптом. Крупы, яйца и молочку выгоднее брать большими упаковками.
• Готовьте сами. Домашняя еда не только дешевле, но и полезнее фастфуда.
• Следите за калорийностью. Даже бюджетное питание должно быть в профиците, иначе роста не будет.
Фото: Freepik