Разбираемся, какой тип тренировок дает больше мышц
В зале можно встретить два типа спортсменов: одни поднимают штангу на несколько тяжелых повторов, другие гонят кровь в мышцы, работая в «пампинговом» режиме. И те, и другие выглядят внушительно, но подходы у них кардинально разные.
Так какой же метод действительно помогает нарастить больше мышечной массы?
Что такое «памп»
«Памп» (от англ. pump – «накачка») – это эффект распирания мышц во время тренировки. Он возникает из-за усиленного притока крови к работающим мышечным волокнам. Такой тип тренинга предполагает:
• высокое количество повторов (12–20 и больше);
• короткие паузы между подходами (30–60 секунд);
• умеренные веса – примерно 50–70% от максимума.
Главная цель – не рекорд по килограммам, а максимальная насыщенность мышц кровью. Это дает временный визуальный прирост объема и запускает процессы гипертрофии через метаболический стресс.
Тренировки на силу
Силовой тренинг строится по другому принципу. Здесь приоритет – механическое напряжение. Атлет работает с большими весами (80–95% от максимума), выполняя 3–6 повторов в подходе и делая длительные паузы для восстановления.
Такая работа активирует «быстрые» мышечные волокна, отвечающие за силу и мощь, а также стимулирует рост миофибрилл – структур, отвечающих за реальный прирост мышечной массы и плотности.
Что эффективнее для роста мышц
Исследования показывают: оба метода дают рост, но разными путями.
• «Памп» развивает объем и форму, улучшает питание мышц, повышает чувствительность к нагрузкам.
• Силовые тренировки создают качественную массу – плотные, функциональные мышцы.
Идеальный вариант – комбинация обоих подходов. Например:
• первые 2–3 подхода – базовые силовые упражнения (5–8 повторов);
• завершающие – пампинг с легкими весами и высокой интенсивностью.
Такой микс обеспечивает и метаболический стресс, и механическое напряжение – два главных механизма роста.
Если цель – визуально «набрать» и почувствовать мышцы, делайте акцент на пампе. Если хотите стать сильнее и плотнее – ставьте приоритет на силовые схемы. А если мечтаете о максимальном результате, сочетайте оба метода: сила создает фундамент, а памп – финальную форму.
Фото: menslife.com