Как правильно набирать массу
Набор массы – цель многих, кто приходит в спортзал. Но между «масса» и «жир» есть огромная разница. Один путь ведет к сильному, подтянутому телу, другой – к тяжести, отдышке и разочарованию.
Как сделать так, чтобы вес рос за счет мышц, а не жировых отложений? Разберем формулу чистого роста.
1. Калорийный профицит – но с умом
Чтобы мышцы росли, телу нужно больше энергии, чем оно тратит. Однако излишек должен быть умеренным – примерно +10-15% от суточной нормы калорий.
Например, если вы тратите 2500 ккал в день, для набора массы достаточно 2750-2900 ккал. Все, что выше, пойдет не в мышцы, а в жир.
Совет: увеличивайте калорийность постепенно – на 100-150 ккал в неделю и следите за изменениями в зеркале и на весах.
2. Белок – главный строитель
Без достаточного количества белка рост мышц невозможен.
• Норма: 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела.
• Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые коктейли.
Белок не только помогает восстанавливаться после тренировок, но и снижает риск переедания, ведь дольше сохраняет чувство сытости.
3. Углеводы – топливо для тренировок
Многие боятся углеводов, но при наборе массы они необходимы. Они восполняют запасы гликогена, дают энергию и помогают организму использовать белок именно для роста, а не для выработки энергии.
Оптимально: 4-6 г углеводов на 1 кг веса, отдавая предпочтение «медленным» источникам – овсянке, гречке, рису, картофелю, овощам, фруктам.
4. Жиры – гормональный баланс
Жиры участвуют в выработке тестостерона – ключевого гормона для роста мышц.
Рекомендуемая норма – 0,8-1 г жиров на 1 кг веса.
Полезные источники: оливковое масло, орехи, авокадо, рыба.
5. Питание по режиму
Чтобы рост был стабильным, важно не только что есть, но и когда.
• Ешьте 4-6 раз в день через равные интервалы.
• Прием пищи за 1-1,5 часа до тренировки должен включать белки и углеводы.
• После тренировки – быстрые углеводы и белок (например, банан + протеиновый шейк).
6. Контроль состава тела
Вес может расти, но важно понимать, что именно растет – мышцы или жир. Используйте:
• замеры талии и плеч,
• фото прогресса,
• анализ состава тела (биоимпедансометрия).
Если растет только живот – значит, профицит слишком большой или не хватает активности.
7. Сон и восстановление
Недосып тормозит рост и повышает уровень кортизола – гормона, который разрушает мышцы. Для чистого набора массы необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.
Фото: Freepik