ТОП-5 упражнений для набора массы
Если цель – увеличить мышечную массу, не стоит искать волшебные тренажеры или сложные программы. Основа эффективного тренинга – базовые многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, стимулируя выработку тестостерона и гормона роста. Главное – техника, прогрессия нагрузки и регулярность.
Ниже – пять проверенных движений, которые можно выполнять в любом зале.
1. Приседания со штангой
Что дают: рост квадрицепсов, ягодиц и корпуса.
Присед – король всех упражнений. Он не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет мышцы кора, улучшает баланс и общую силу. Даже если вы не стремитесь стать пауэрлифтером, приседания обязательны в любой программе на массу.
Совет: начинайте с классической стойки, опускайтесь до параллели, держите спину прямой. При проблемах с техникой можно использовать гоблет-присед с гантелью.
2. Жим лежа
Что дают: мощные грудные, трицепсы и передние дельты.
Это одно из самых популярных упражнений, и не зря: жим лежа помогает сформировать массивную грудную клетку и развить силу верхней части тела.
Совет: не превращайте движение в «половинный жим» – опускайте штангу до груди, контролируйте траекторию и не отрывайте таз от скамьи.
3. Становая тяга
Что дают: спина, ягодицы, бицепсы бедра, предплечья.
Становая тяга – одно из самых энергоемких упражнений, которое буквально заставляет тело расти. Она нагружает почти все крупные мышцы и развивает силу хвата.
Совет: следите за прямой спиной, держите штангу близко к ногам и не «рвите» ее с пола. При необходимости начните с румынской тяги или тяги с блоков.
4. Подтягивания
Что дают: спина, бицепсы, плечи.
Простое, но крайне эффективное упражнение для верха тела. Подтягивания развивают ширину спины и силу рук, делая силуэт V-образным.
Совет: не раскачивайтесь, выполняйте движение подконтрольно. Если пока тяжело, используйте резинку или гравитрон. Когда станет легко – добавляйте отягощение.
5. Жим штанги стоя (армейский жим)
Что дают: плечи, трицепсы, верх груди.
Это упражнение развивает силу и объем плечевого пояса, делает осанку мощной и устойчивой.
Совет: держите корпус в напряжении, не прогибайтесь в пояснице и выжимайте штангу строго вверх, а не вперед.
Главное правило: прогрессия нагрузки
Даже самые эффективные упражнения не дадут результата, если вес, повторения или объем не растут. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за техникой и не пренебрегайте восстановлением – именно в период отдыха мышцы растут.
Эти пять упражнений можно выполнять в любом зале – с минимальным оборудованием, но с максимальной отдачей. Они проверены временем и спортсменами всех уровней. Освойте их технику, тренируйтесь системно, и рост массы не заставит себя ждать.
Фото: Freepik