Как эффективно повысить уровень железа
Железо – один из ключевых микроэлементов, необходимых для нормальной работы организма. Оно отвечает за транспорт кислорода, поддержание энергии и крепкий иммунитет. Недостаток железа может привести к анемии, слабости, головокружениям и снижению концентрации внимания.
Разберем, как эффективно повысить уровень железа и какие привычки стоит пересмотреть.
1. Включайте в рацион продукты, богатые железом
Существует два вида железа – гемовое (из животных продуктов) и негемовое (из растительных). Первое усваивается лучше, поэтому важно сочетать оба источника.
Продукты с высоким содержанием железа:
• Мясо: говядина, печень, баранина, курица, индейка.
• Морепродукты: устрицы, мидии, сардины, тунец.
• Растительные источники: гречка, шпинат, чечевица, фасоль, тофу, семечки, орехи.
Совет: готовьте блюда в чугунной посуде – при термической обработке часть железа переходит в пищу.
2. Комбинируйте железо с витамином C
Витамин C помогает усваивать негемовое железо в несколько раз эффективнее. Поэтому стоит сочетать железосодержащие продукты с цитрусовыми, болгарским перцем, киви, ягодами или брокколи.
Пример удачного сочетания:
• гречка + салат из свежих овощей с лимонным соком;
• курица + апельсиновый фреш;
• чечевица + болгарский перец.
3. Сократите употребление кофе и чая
Танины, содержащиеся в кофе, черном и зеленом чае, снижают усвоение железа. Если вы хотите повысить его уровень, пейте эти напитки не раньше чем через час после еды. Заменить их можно настоем шиповника или водой с лимоном.
4. Рассмотрите прием добавок – но только по назначению врача
Иногда повысить железо с помощью питания сложно – особенно при анемии или проблемах с усвоением. В таких случаях врач может назначить железосодержащие препараты в таблетках или капсулах.
Важно: не занимайтесь самолечением. Избыток железа тоже вреден – он может вызывать тошноту, боли в животе и даже повреждать печень.
5. Следите за уровнем других витаминов и минералов
Для полноценного усвоения железа необходимы:
• Фолиевая кислота (B9) – содержится в зеленых овощах, авокадо, цитрусовых.
• Витамин B12 – в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
• Медь и цинк – в орехах, морепродуктах и злаках.
Нехватка этих веществ способна свести на нет все усилия по повышению железа.
6. Регулярно проверяйте уровень железа
Минимум раз в год стоит сдавать общий анализ крови и ферритин – показатель запасов железа в организме. Это особенно важно для женщин, спортсменов, вегетарианцев и подростков, у которых риск дефицита выше.
Фото: Shutterstock/FOTODOM