Как прокачать квадрицепсы?
Если твои штаны все еще висят мешком, а ноги не успевают за прогрессом верхней части тела – значит, пришло время серьезно заняться квадрицепсами. Именно эти мощные мышцы формируют основу сильных и эстетичных ног, отвечают за взрывную силу, устойчивость и визуальную гармонию телосложения.
Ниже – программа, которая поможет превратить «куриные ножки» в массивные, рельефные квадрицепсы.
Почему квадрицепсы важны
Квадрицепс – самая крупная мышца нижней части тела, состоящая из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной. Они отвечают за разгибание колена и стабилизацию таза. Сильные квадрицепсы не только визуально улучшают пропорции, но и повышают спортивную продуктивность – будь то бег, прыжки или тяжелая атлетика.
Главные ошибки в тренировках ног
1. Пропуск «дня ног» – классика. Без регулярной нагрузки квадрицепсы не растут, как бы ни хотелось.
2. Неправильная техника приседаний – смещение нагрузки на поясницу и ягодицы вместо бедер.
3. Слишком легкие веса – мышцы не получают стресс, необходимый для роста.
4. Однообразие упражнений – если ты делаешь только приседания, развитие квадрицепсов будет неполным.
5. Отсутствие прогрессии нагрузки – без увеличения веса или объема мышцы адаптируются и перестают расти.
Программа для мощных квадрицепсов
Эта программа рассчитана на 2 тренировки в неделю. Перед каждой – 10 минут разминки (велоэргометр или беговая дорожка) и суставная гимнастика.
День 1: Сила и масса
1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6–8 повторений.
Фокус: медленно опускайся вниз, не выноси колени за носки.
2. Жим ногами в тренажере – 4×10.
Не выпрямляй колени полностью, чтобы не терять напряжение.
3. Фронтальные приседания – 3×8.
Отлично нагружают верх квадрицепса.
4. Выпады на месте с гантелями – 3×12 на каждую ногу.
5. Разгибания ног в тренажере – 3×15 (в конце можно сделать дропсет).
День 2: Объем и выносливость
1. Приседания с собственным весом (медленные) – 3×20.
2. Болгарские сплит-приседания – 3×12 на ногу.
3. Сумо-приседания с гирей – 4×10.
4. Жим ногами узкой постановкой – 3×12.
5. Финишер: статическое удержание в «стуле» у стены – 3 подхода по 40–60 секунд.
Советы для максимального роста
• Питайся с профицитом калорий – мышцы не растут на пустом месте.
• Добавь белок – минимум 1,6–2 г на килограмм веса.
• Следи за восстановлением – сон и отдых не менее важны, чем сама тренировка.
• Используй контролируемую технику – не гонись за весом в ущерб качеству.
Квадрицепсы не вырастут за неделю, но системный подход даст ощутимый результат уже через 6–8 недель. Программа поможет накачать ноги, которые будут не просто держать тело, а привлекать внимание.
Фото: mentoday.ru