Почему грудь не растет, хотя ты жмешь больше 100 кг
Ты уверенно выжимаешь больше сотни, но в зеркале грудь по-прежнему не выглядит так, как хотелось бы? Это частая ситуация среди спортсменов, особенно тех, кто зациклен на силовых показателях. Рост силы не всегда идет рука об руку с визуальным ростом мышц.
Разберем, почему это происходит и что делать, чтобы грудные наконец начали расти.
1. Сила ≠ гипертрофия
Когда ты увеличиваешь вес в жиме, в первую очередь развивается нервно-мышечная эффективность – организм учится включать больше мышечных волокон и выполнять движение экономнее. То есть ты становишься сильнее, но мышцы могут при этом почти не увеличиваться.
Для роста массы важна механическая нагрузка вкупе с метаболическим стрессом и микроповреждениями, чего часто не хватает при чисто силовом тренинге.
2. Неправильный угол и техника
Жим штанги лежа – не панацея. Если ты всегда жмешь с одной позиции, грудные могут просто не получать разнообразного стимула.
• Жим под наклоном вверх лучше нагружает верх груди.
• Жим с гантелями увеличивает амплитуду и помогает включить стабилизаторы.
• Сведение в тренажере или кроссовере обеспечивает пиковое сокращение.
Одна штанга и один угол – путь к плато.
3. Работает не грудь, а все остальное
Многие, не замечая, перегружают плечи и трицепсы. Если локти слишком прижаты, а лопатки не сведены, нагрузка уходит с груди.
Правильная техника – ключ:
• лопатки сведены и опущены;
• грудная клетка раскрыта;
• движение контролируемое, без рывков.
4. Недостаточный объем и частота
Для гипертрофии важен тренировочный объем – общее количество качественных подходов и повторений.
Если грудь тренируется раз в неделю по 3–4 подхода, роста можно не ждать. Оптимально давать ей 2–3 стимула в неделю с суммарным объемом 12–20 подходов.
5. Отсутствие прогрессии и контроля
Многие «жмут больше 100» годами – но все время одинаково. Мышцы адаптируются.
Чтобы расти, нужно менять что-то постоянно:
• увеличивать повторения
• варьировать темп
• добавлять паузы
• снижать отдых между подходами
Рост требует нового стресса – не обязательно в виде больших килограммов.
6. Проблемы с восстановлением
Мышцы растут не на скамье, а во сне и на питании. Недосып, низкий уровень белка, хронический стресс – и никакая сотня в жиме не спасет.
Следи за:
• достаточным сном (7–9 часов)
• рационом (1,6–2 г белка на кг массы тела)
• восстановлением между тяжелыми тренировками
Фото: musclefit.info