Как добиться V-образный торс
V-образный торс – мечта каждого, кто хоть раз брал в руки штангу. Узкая талия, широкие плечи и мощные «крылья» создают ту самую спортивную форму, от которой не оторвать взгляд. Главную роль здесь играют широчайшие мышцы спины – именно они формируют эффект расправленных крыльев.
Разберем, как построить грамотную программу, чтобы тело постепенно приобрело V-образный силуэт.
1. Основной принцип – тянуть больше, чем жать
Многие делают ошибку, уделяя слишком много внимания груди и плечам. Но если ты хочешь визуально расширить спину, акцент должен быть на тягущих упражнениях. На каждое жимовое движение должно приходиться хотя бы два тянущих – так баланс не нарушится, а осанка станет лучше.
2. Главные упражнения на широчайшие
Чтобы вырастить по-настоящему широкие «крылья», базу нужно строить на проверенной классике:
• Подтягивания (широким хватом) – фундаментальный элемент, формирующий ширину спины. Если пока не получается сделать много повторений, используй резину или помощь тренажера.
• Тяга верхнего блока к груди – альтернатива подтягиваниям, позволяет акцентировать нагрузку и варьировать хват.
• Тяга штанги в наклоне – мощное упражнение для массы. Следи, чтобы корпус оставался неподвижным, а движение шло за счет спины, а не рук.
• Тяга гантели одной рукой – проработка каждой стороны отдельно помогает устранить дисбаланс.
• Тяга нижнего блока к поясу – отличное добивающее упражнение для середины спины.
3. Добавь объем – включи вариативность
Чередуй разные хваты: прямой, обратный, нейтральный. Так мышцы получат более полную нагрузку и не привыкнут к однообразию. Попробуй также подтягивания за голову или тягу блока обратным хватом – они задействуют мышцы под новым углом.
4. Пример программы на V-образный торс
День спины (1 раз в неделю, 5 упражнений):
1. Подтягивания широким хватом – 4×8–10
2. Тяга штанги в наклоне – 4×10
3. Тяга верхнего блока к груди – 3×12
4. Тяга гантели одной рукой – 3×12 на каждую сторону
5. Гиперэкстензия – 3×15
Для максимального эффекта совмещай эту тренировку с развитием плеч и пресса – именно сочетание широких дельт и узкой талии формирует ту самую V-форму.
5. Не забывай о питании и восстановлении
Рост мышц – это не только железо. Без достаточного количества белка и сна никакие подтягивания не помогут. Старайся есть не менее 1,6–2 г белка на килограмм массы тела и спать минимум 7–8 часов в сутки.
Фото: musclefit.info