Тренировка ног, от которой мышцы просят пощады
Есть тренировки, после которых чувствуешь прилив сил. А есть такие, после которых спуск по лестнице превращается в квест на выживание. Речь – о настоящей, безжалостной тренировке ног.
Почему ноги заслуживают особого внимания
Ноги – фундамент тела. Они отвечают не только за силу и выносливость, но и за общий гормональный отклик организма. Мощная тренировка ног запускает выброс тестостерона и гормона роста – поэтому после тяжелого «дня ног» растет не только нижняя часть тела, но и весь организм.
Но есть одна проблема: большинство людей либо избегают тренировать ноги, либо делают это «для галочки». А потом удивляются, почему прогресс застопорился.
Программа, от которой горят квадрицепсы и дрожат мышцы
Эта тренировка – не для слабонервных. Она сочетает силу, выносливость и ментальную стойкость. Готовь воду, полотенце и моральный настрой.
1. Приседания со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Классика, с которой все начинается и которой все заканчивается. Следи за техникой и не бойся тяжестей. Последние два повторения – те самые, ради которых работает вся тренировка.
2. Выпады с гантелями – 4 подхода по 10 шагов на каждую ногу
Не торопись. Почувствуй растяжение и сожжение в каждом движении. Если в конце подхода не дрожат ноги – ты халтуришь.
3. Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Не выпрямляй колени полностью. Держи постоянное напряжение, будто твои мышцы – пружины, готовые взорваться.
4. Болгарские сплит-приседы – 3 подхода по 10 на каждую ногу
Кажется, просто? Попробуй без поддержки рук – и сразу поймешь, что это не так. Баланс, сила и боль – идеальное трио.
5. Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторений
Удар по задней поверхности бедра. Работай медленно, контролируя каждую фазу.
6. Финишер: прыжки на тумбу – 3 раунда по 15 повторений
Когда кажется, что сил нет, добавь немного взрывной работы. Сердце колотится, мышцы горят – вот оно, настоящее добивание.
Фото: championat.com