Программа на 30 дней для рельефной спины, груди и рук
Хочешь мощные плечи, рельефные руки и крепкую грудь – но без бесконечных часов в зале? Тогда тебе нужна четкая система. Эта 30-дневная программа рассчитана на то, чтобы за месяц сделать верх тела заметно сильнее и визуально плотнее, даже если ты тренируешься дома или с минимальным оборудованием.
Почему 30 дней – это реально
Месяц – не срок, чтобы превратиться в бодибилдера, но вполне достаточно, чтобы:
• улучшить тонус и форму мышц;
• увеличить силу и выносливость;
• заложить базу для дальнейшего роста.
Главное – регулярность и постепенное увеличение нагрузки.
Цель программы
• Развитие плечевого пояса, груди, спины и рук;
• Улучшение осанки и симметрии тела;
• Формирование «V»-образного силуэта.
Структура программы
Тренировки проходят 4 раза в неделю (например, Пн–Ср–Пт–Вс).
Каждое занятие длится 35–45 минут и включает 3 блока:
1. Разминка (5–7 минут) – круговые движения руками, отжимания с колен, махи.
2. Основная часть (30 минут) – силовая работа на крупные и мелкие мышцы.
3. Заминка (5 минут) – растяжка и дыхательные упражнения.
Программа по неделям
Неделя 1: Основа
Цель – активировать мышцы и отработать технику.
• Отжимания – 3×10
• Подтягивания (или тяга резинки) – 3×8
• Жим гантелей лежа – 3×12
• Планка – 3×30 сек
Совет: не гонись за весом – сосредоточься на амплитуде и контроле.
Неделя 2: Прогресс
Добавь интенсивности.
• Отжимания с узкой постановкой рук – 3×12
• Тяга гантелей в наклоне – 3×10
• Жим над головой – 3×10
• Планка с касанием плеч – 3×40 сек
Совет: увеличивай рабочий вес на 10–15%, если чувствуешь, что стало легко.
Неделя 3: Рельеф и выносливость
Работаем в режиме «жжения».
• Суперсет: отжимания + подъемы гантелей на бицепс (3×12/12)
• Обратные отжимания на трицепс – 3×15
• Разведение гантелей в стороны – 3×12
• Планка с упором на локти – 3×45 сек
Совет: отдых между подходами не более 45 секунд.
Неделя 4: Пик формы
Максимум концентрации.
• Отжимания с хлопком (или на возвышении) – 3×10
• Подтягивания/тяга гантелей – 3×8
• Жим стоя + подъем на бицепс – 3×10
• Планка с подъемом ног – 3×50 сек
Совет: делай фото до и после – результат удивит.
Как ускорить результат
• Питайся сбалансированно: белок + сложные углеводы + овощи.
• Спи не менее 7 часов.
• Пей больше воды – мышцы не растут в обезвоженном теле.
• Следи за техникой, а не только за количеством повторов.
Фото: championat.com