Как стать лучше в подтягиваниях
Подтягивания – одно из самых честных упражнений для верхней части тела. Они показывают уровень реальной силы, а не просто то, сколько «железа» вы можете поднять в зале. Но есть один скрытый барьер, который мешает большинству людей прогрессировать: слабый хват. Если пальцы и предплечья не выдерживают нагрузку, вы соскальзываете с перекладины задолго до того, как устанет спина.
Почему хват важнее, чем кажется
Сильный хват – это не только про подтягивания. Он напрямую влияет на то, сколько вы сможете поднять в становой тяге, как будете контролировать гирю или штангу, и даже на общее ощущение силы. Когда вы укрепляете кисти и предплечья, ваши подтягивания становятся стабильнее, а количество повторений – больше.
Главные способы прокачать хват
1. Вис на турнике
Простейшее упражнение – просто висеть. Начинайте с 20–30 секунд и постепенно доводите время до 1–2 минут. Это не только укрепит пальцы, но и улучшит выносливость хвата.
2. Фермерская прогулка
Возьмите гантели или гири и пройдите с ними 20–40 метров. Работает весь корпус, но больше всего – предплечья. Чтобы усложнить, используйте утолщённые ручки или полотенце.
3. Подтягивания с полотенцем
Перекиньте полотенце через перекладину и держитесь за его концы. Это упражнение «выжигает» предплечья и делает обычные подтягивания в разы легче.
4. Силовые щипки
Зажмите между пальцами блины от штанги (гладкой стороной наружу) и удерживайте. Можно делать статический хват или проходить с блинами в руках, как в фермерской прогулке.
5. Эспандеры и кистевые ролики
Сжимайте эспандер или поднимайте груз на веревке, наматывая ее на палку. Эти упражнения отлично добивают мышцы предплечий после основной тренировки.
Дополнительные советы
• Не перегружайте хват ежедневно. Дайте предплечьям 48 часов на восстановление.
• Используйте магнезию. Потные ладони – главный враг подтягиваний.
• Развивайте разные типы хвата: открытый, закрытый, щипковый. Это сделает ваши руки универсальными.
Фото: Yaroslav Shuraev/ Pexels