Питание для роста рук, спины и груди
Тренировки в зале дают мощный стимул для роста мышц, но без правильного питания результат будет заметен не так быстро, как хотелось бы. Чтобы руки, грудь и спина росли быстрее, важно не просто «есть больше», а строить рацион осознанно, под задачи гипертрофии.
1. Белок – строительный материал для мышц
Основное правило – достаточное количество белка каждый день. На массу рекомендуют 1,6–2 г белка на 1 кг веса.
Лучшие источники:
• куриная грудка, индейка, говядина, рыба;
• яйца и молочные продукты (творог, йогурт, сыр);
• растительные источники – бобовые, тофу, киноа.
Совет: раздели суточный белок на 4–5 приемов, чтобы поддерживать уровень аминокислот в крови.
2. Углеводы – топливо для тренировок
Тяжелые жимы и подтягивания требуют энергии. Если урезать углеводы, мышцы не смогут работать на полную мощность.
Ставка на:
• сложные углеводы (овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов);
• овощи и фрукты как источник клетчатки и витаминов.
Перед тренировкой – медленные углеводы (каша, хлеб цельнозерновой). После – быстрые (банан, изюм, белый рис), чтобы ускорить восстановление гликогена.
3. Жиры – гормональный фундамент
Тестостерон и другие анаболические гормоны напрямую зависят от жиров. Урезание их до минимума тормозит рост мышц.
Полезные источники:
• авокадо, оливковое и льняное масло;
• орехи, семена;
• жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь).
Оптимально – 20–30% калорий из жиров.
4. Вода и электролиты
Мышцы на 70% состоят из воды. Недостаток жидкости снижает силу, выносливость и мешает «пампингу».
Минимум: 30–40 мл воды на 1 кг веса в день. При интенсивных тренировках – больше, плюс восполняй натрий, калий и магний.
5. Добавки для ускорения прогресса
Спортивное питание – не замена обычной еде, а удобное дополнение
• Сывороточный протеин – быстрый способ добрать белок
• Креатин – увеличивает силовые показатели и способствует росту мышц
• BCAA или EAA – поддержка восстановления, особенно в период дефицита калорий
• Омега-3 – улучшает чувствительность к инсулину и снижает воспаление
6. Пример дневного рациона на массу
• Завтрак: овсянка с молоком, яйца, банан
• Перекус: творог с ягодами и орехами
• Обед: куриная грудка, гречка, овощи
• Перед тренировкой: рис + индейка
• После тренировки: протеиновый шейк + банан
• Ужин: рыба с картофелем и салатом
• Перед сном: творог или казеиновый протеин