Программа тренировок на неделю для спины и рук
Многие хотят видеть быстрый результат в зале, но без системы прогресс идет медленно. Чтобы спина становилась шире, а руки крепче и объемнее, важно тренироваться грамотно: сочетать базовые движения с изолирующими, давать мышцам нагрузку и при этом время для восстановления.
День 1. Спина + бицепс
• Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 8–12 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 4×8–10
• Тяга верхнего блока к груди – 3×10–12
• Подъем штанги на бицепс – 4×8–10
• Подтягивания обратным хватом – 3×максимум
День 2. Отдых или легкая кардио-сессия
30–40 минут быстрой ходьбы, эллипс или плавание для восстановления.
День 3. Грудь + трицепс
• Жим штанги лежа – 4×6–8
• Отжимания на брусьях – 4×максимум
• Жим гантелей под углом (наклонная скамья) – 3×10–12
• Французский жим со штангой/гантелями – 4×8–10
• Жим узким хватом – 3×8–10
День 4. Спина + плечи
• Подтягивания с дополнительным весом – 4×6–8
• Тяга гантели одной рукой к поясу – 4×10
• Тяга штанги к подбородку – 3×10
• Жим штанги над головой – 4×8–10
• Разведения гантелей в стороны – 3×12–15
День 5. Руки (бицепс + трицепс)
• Подъем штанги на бицепс стоя – 4×8–10
• Молотковые сгибания – 3×12
• Подтягивания обратным хватом (с отягощением) – 3×максимум
• Жим узким хватом – 4×8–10
• Разгибания рук на блоке (канат) – 3×12–15
День 6. Ноги (важный день, чтобы тело было сбалансированным)
• Приседания со штангой – 4×6–8
• Выпады с гантелями – 3×10–12 на каждую ногу
• Румынская тяга – 4×8–10
• Жим ногами в тренажере – 3×12
• Подъемы на носки (икры) – 4×15–20
День 7. Отдых и восстановление
Сон, правильное питание, легкая растяжка или йога.
Эта программа сбалансирована: спина и руки тренируются дважды в неделю, грудь и плечи получают достаточную нагрузку, а ноги не остаются в стороне. Такой план позволит развивать силу и пропорции тела одновременно.
Фото: championat.com