Как получить рельефные ноги
Красивые, подтянутые и рельефные ноги — результат не только генетики, но и регулярных тренировок. Секрет в том, чтобы грамотно сочетать силовые упражнения с функциональными нагрузками и не забывать про кардио.
Ниже мы собрали лучшие упражнения, которые помогут проработать квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры.
1. Приседания — основа основ
Приседания по праву считаются королем всех упражнений для ног. Они задействуют практически все мышцы нижней части тела.
Советы:
• Держите спину прямой.
• Колени не должны выходить далеко за носки.
• Для увеличения нагрузки используйте гантели или штангу.
2. Выпады вперед и назад
Выпады отлично формируют ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а также развивают баланс.
Вариации:
• Классические выпады вперед.
• Выпады назад (меньше нагрузка на колени).
• Болгарские сплит-приседания (одна нога на опоре).
3. Жим ногами в тренажере
Это упражнение позволяет безопасно нагружать мышцы бедер и ягодиц, особенно тем, кто пока не готов работать с большими весами в приседаниях.
Совет: следите за положением стоп — чем выше они расположены на платформе, тем больше нагрузка на ягодицы.
4. Подъемы на носки
Чтобы ноги выглядели гармонично, важно тренировать и икры. Подъемы на носки можно выполнять как стоя (для верхней части икр), так и сидя (для нижней части).
5. Ягодичный мостик
Отличное упражнение для акцента на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Его можно выполнять с собственным весом или с утяжелением (штанга, диск).
6. Плиометрические упражнения
Прыжки на тумбу, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады помогают добавить рельеф, сжечь жир и развить взрывную силу.
7. Кардио-нагрузка
Даже самые сильные мышцы не будут видны под слоем жира. Поэтому добавьте кардио — бег, велосипед, эллипс или прыжки на скакалке.
Полезные рекомендации:
• Тренируйте ноги минимум два раза в неделю.
• Чередуйте силовые и функциональные упражнения.
• Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы сохранить эластичность мышц.
• Поддерживайте правильное питание — без него рельефа не будет.
Фото: mentoday.ru