Лучшие продукты для набора массы
Многие думают, что набор массы — это просто есть больше, чем обычно. Но в действительности для построения качественной мышечной массы важны не только калории, но и баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если цель — увеличить мышечную массу, а не жировые запасы, нужно грамотно подходить к выбору продуктов.
1. Постное мясо
Куриная грудка, индейка, говядина и телятина — источник высококачественного белка и аминокислот, необходимых для роста мышц. Красное мясо также содержит креатин и железо, что повышает выносливость и помогает тренироваться интенсивнее.
2. Рыба и морепродукты
Лосось, тунец, скумбрия богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют восстановлению мышечных волокон и поддерживают здоровье сердца. Креветки и кальмары — отличный вариант легкого, но питательного ужина.
3. Яйца
Классика спортивного питания. Яйцо содержит полный набор аминокислот и полезные жиры. А желток богат витаминами D, B12 и холином, важным для работы нервной системы и усвоения белка.
4. Молочные продукты
Творог, греческий йогурт, кефир и сыр — источники белка казеина, который усваивается медленно и надолго снабжает мышцы аминокислотами. Молочные продукты также обеспечивают организм кальцием, необходимым для здоровья костей и суставов.
5. Злаки и сложные углеводы
Овсянка, гречка, рис, киноа и цельнозерновой хлеб — это «топливо» для тренировок. Они обеспечивают стабильный уровень энергии, предотвращают резкие скачки сахара в крови и помогают мышцам быстрее восстанавливаться.
6. Орехи и семена
Миндаль, грецкие орехи, семена льна, тыквы и чиа содержат здоровые жиры, белок и клетчатку. Это идеальный перекус для спортсмена — питательно, компактно и полезно для обмена веществ.
7. Бобовые
Фасоль, чечевица и нут богаты растительным белком, железом и магнием. Они помогают разнообразить рацион и отлично подходят в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам.
8. Фрукты и овощи
Бананы и ягоды — быстрый источник углеводов и антиоксидантов после тренировки. Овощи же необходимы для нормального пищеварения и обеспечения организма витаминами и минералами.
9. Растительные масла
Оливковое, льняное или авокадовое масло — это источник полезных жиров, которые помогают усваивать витамины и поддерживают гормональный баланс, важный для набора массы.
10. Продукты с высоким содержанием калорий
Арахисовая паста, авокадо, сухофрукты и мюсли — помогут увеличить калорийность рациона без перегруза желудка. Это особенно актуально для тех, кому сложно «доедать» нужное количество калорий.
Фото: championat.com