Разрушаем мифы о гликемическом индексе
Словосочетание «гликемический индекс» (ГИ) уже много лет вызывает у многих людей настороженность. В фитнес-блогах, диетических советах и списках «запрещенных продуктов» ГИ нередко подают как строгий критерий, определяющий, что можно есть, а что — нет. Однако в реальности этот показатель не столь страшен и однозначен, как его рисуют.
Давайте разберемся, почему не стоит бояться гликемического индекса и как относиться к нему здраво.
Что такое гликемический индекс на самом деле
Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро и сильно продукт повышает уровень сахара в крови после употребления. Значения варьируются от 0 до 100, где глюкоза имеет ГИ 100.
В теории все просто: чем выше ГИ, тем быстрее сахар в крови поднимается. Но на практике этот показатель измеряют в лабораторных условиях на порциях, которые не всегда соответствуют вашим обычным приемам пищи.
Миф №1: «Высокий ГИ — значит продукт вредный»
Высокий ГИ вовсе не означает, что продукт «плохой». Например, арбуз имеет ГИ около 75, но в нем очень мало углеводов на 100 грамм — значит, фактическая нагрузка на уровень сахара минимальна.
Более того, продукты с высоким ГИ могут быть полезными в определенных ситуациях:
• после тренировки для быстрого восполнения энергии;
• при гипогликемии (резком падении сахара).
Миф №2: «Нужно исключать все продукты с высоким ГИ»
Полное исключение высокогликемических продуктов лишает вас множества полезных питательных веществ. К примеру, картофель и морковь имеют довольно высокий ГИ, но они богаты витаминами, минералами и клетчаткой.
Ключ в том, чтобы смотреть не только на ГИ, но и на гликемическую нагрузку (ГН) — показатель, учитывающий реальное количество углеводов в порции.
Почему ГИ в реальной жизни работает иначе
В реальном приеме пищи продукты редко употребляют в изоляции. Сочетание белков, жиров и клетчатки значительно замедляет усвоение углеводов и снижает их реальное влияние на уровень сахара.
Например, белый хлеб сам по себе повышает сахар быстро, но если его есть с сыром или авокадо, скачок будет гораздо мягче.
Как относиться к ГИ без страха
1. Смотрите на картину в целом. ГИ — лишь один из множества факторов в питании.
2. Учитывайте порцию. Даже продукт с высоким ГИ в небольшом количестве не вызовет катастрофы.
3. Комбинируйте продукты. Белки, жиры и клетчатка помогают «сгладить» влияние углеводов.
4. Слушайте свое тело. Реакция на один и тот же продукт может отличаться у разных людей.
Фото: agroinvestor.ru